Профессор Таллиннского университета: как использовать наш учебный потенциал и сформировать новые привычки?
Последний год с лишним, который прошел под знаком пандемии и вызванной ею ограничений, значительно изменил прежние привычки людей — будь то покупки, занятия спортом или наблюдение за своим здоровьем. Профессор спортивной биологии Таллиннского университета Кристьян Порт объясняет, что нам дана способность учиться и ее необходимо применять, чтобы выжить в постоянно меняющейся жизненной среде. По его словам, это также включает формирование новых привычек, которые часто выводят людей из зоны комфорта и поначалу кажутся более сложными, чем есть на самом деле.
Приятные чувства в качестве мотивации, а новизна — препятствие
По словам Порта, самое важное при внедрении привычки — это ее регулярная практика и удовлетворение достигнутым результатом. ”Если за тяжестью или неприятным усилием следует хорошее чувство, оно, как правило, является достаточным мотиватором”, — отмечает Порт, объясняя, что примеры неприятных, но полезных усилий можно найти в самые древние времена, когда физическая работа давала возможность сохранить жизни или раздобыть еду.
Как отмечает Порт, новизна, недостаток опыта и связанные с этим опасения могут препятствовать началу новой деятельности. ”Например, во время пандемии возникло необычное регулируемое положение вещей и в то же время с помощью технологических средств появилась возможность изменить свои нынешние привычки”, — объясняет он, указывая, например, на рост интереса к вопросам здоровья и активности. ”Многие открыли для себя простые и легкие в выполнении действия, поскольку традиционные услуги спортивных клубов, требующие к тому же немалой дисциплины, оказались недоступными”.
Получаемое чувство удовлетворения в контексте сегодняшнего дня означает, по словам Порта, не только потерю веса и обретение большей физической выносливости, но и чувство самореализации и его осознание. ”Например, мы видим, что количество пройденных нами шагов оказалось очень мотивирующим. Поскольку человек не может оценить сам, насколько он был активен или как качественно отдохнул, в эту сферу приходит все больше и больше игровых технологий, которые помогают в формировании показателей”, — описывает Порт. По его словам, человек, таким образом, рассматривает данные, полученные с помощью технологий, как внешние сигналы, которые подсознательно создают систему ценностей, в которой, повторяя те или иные действия, развиваются привычки, несущие удовольствие с течением времени.
Советы по формированию новых привычек
По словам Порта, хотя и технологии неизбежно оказывают значительное влияние на модели поведения, все же обучение и формирование привычек обусловлено исконными чувствами, сформированными еще в период до технологий, и эти в древности сформированные чувства управляют питанием нервный системы, отдыхом, отношениями, размножением и самозащитой. Однако, по его словам, тело учится повторять хорошее и избегать вредного, приспосабливаться и экономить энергию. Поэтому Порт считает, что каждый человек если он хочет и нуждается в том, может изменить свои привычки, используя необходимые для этого средства.
1. Начните с простых привычек
Будь то тренировка или другое занятие — упростите себе задачу и начните с небольших шагов. Во-первых, подумайте о привычке, которую хотите выработать. Другими словами, если вы хотите начать здоровую ходьбу, сначала подумайте о том, чтобы начать ходить, а на втором этапе спланируйте время ходьбы в своем расписании и потихоньку начинайте. Чтобы выработать привычку двигаться, вы можете начать просто с ежедневных прогулок вокруг дома, а со временем можно увеличить свою цель. Чтобы сформировать новую привычку, необходимо повторять это упражнение как можно в более простом виде — например, бегать 10 км каждый день не является устойчивым основанием при формировании новой привычки.
2. Свяжите привычку с определенной деятельностью
Выберите занятия, которые вы уже делаете ежедневно, чтобы не забывать о новой привычке! При необходимости используйте заметки или напоминания на своем смарт-устройстве. Не забудьте отпраздновать очередное достижение и насладиться позитивными эмоциями.
3. Отслеживайте прогресс
”Человек не может оценить, сколько он ходил, бегал, ел, сидел, спал и так далее”, — говорит спортивный биолог Кристьян Порт, объясняя, что фиксирование достижений важно и мотивирует — хорошим примером этого является отслеживание шагов. Эксперт по технологиям и руководителя по обучению Huawei Екатерина Мишина добавляет, что портативные, ориентированные на спортивные занятия надежные смарт-часы и телефоны позволяют сегодня собирать огромное количество данных, и эту информацию можно прекрасно использовать для формирования хороших привычек, чтобы создать для себя лучшую повседневность.
4. Найдите группу или собеседника для совместного привития привычки
Вместе пройдем больше! Как полагает Порт, у людей есть биологически запрограммированное желание принадлежать к группе, и это также способствует развитию привычек. Окружите себя такими увлеченными, у которых есть схожие с вами интересы, и при возможности поделитесь своим опытом достижения ваших целей (например, путем совместных тренировок) или расскажите друг другу о своих результатах и победах.
5. Внесите элемент игры
Если вы уже нашли тех, с кем можно разделить новую привычку, то организуйте дружеское соревнование или собирайте очки, что одновременно развлекает, но и мотивирует. По словам руководителя по обучению Huawei Екатерины Мишиной, современные смарт-устройства, позволяют записывать, например, видеоролики с тренировками, а затем отправлять их близким и друзьям или делиться ими в социальных сетях, чтобы внести больше соревновательного духа.
6. Найдите подходящих помощников
Мишина добавляет, что, если нет возможности воспользоваться помощью настоящего тренера, то современные смарт-устройства часто помогают выполнять работу тренера самостоятельно. ”Сегодня в новых смарт-часах есть цифровые персональные тренеры и сотни программ тренировок, среди которых можно делать выбор и измерять свою эффективность”, — поясняет эксперт по технологиям. В то же время надежность технологий вышла на новый уровень, который позволяет вам больше сосредоточиться на тренировке или создании новой привычки вместо того, чтобы постоянно обращаться к устройству. ”Например, новейшие смарт-часы определяют начало тренировки, без необходимости вручную выбирать его на часах, и могут выдерживать до 3 недель без подзарядки, что дает вам больше свободы движений и действий”, — говорит она.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
По словам спортивного биолога Кристьяна Порта, развитие привычки может занять от нескольких недель до нескольких месяцев — это зависит от множества различных факторов, таких как сложность привычки, окружающая среда или опыт людей. Однако, по его мнению, самое главное в сохранении привычки заключается в повторении занятий, то есть в постоянной практике данной привычки.
”Если это требующая физических усилий привычка, то важно уделять время отдыху и не переусердствовать при занятиях”, — подчеркивает спортивный биолог Порт, добавляя, что это справедливо и в том случае, когда более интенсивная тренировка повысила устойчивость человека к напряженным ситуациям. Исследования также подтверждают, что люди, которые занимаются физической нагрузкой и хорошо отдыхают, более продуктивны на работе и обладают лучшими способностями к вниманию, концентрации и обучению.
Поэтому, развивая привычки к тренировкам и другие привычки, необходимо дать организму время на восстановление и следить за балансом между отдыхом и сном. ”В настоящее время можно отслеживать тенденции сна с помощью смарт-часов, которые анализируют данные о сне пользователя и предлагают рекомендации по улучшению качества сна”, — отмечает технический эксперт Екатерина Мишина.
