Не гречкой единой: Как питаться в условиях карантина и самоизоляции

Больше двух недель прошло с того момента, как жители Эстонии, совершив набег на бли-жайшие супермаркеты, вышли оттуда с существенным запасом еды для всей семьи. Особой популярностью пользовались гречневая крупа, макароны и консервы. Хотя ажиотаж спал, а на полках магазинов вновь полно продуктов, запасливые жители вынуждены питаться тем, что успели закупить. ”МК-Эстония” узнала у специалистов, стоит ли сейчас налегать на кру-пы и макароны, как составить рацион в условиях карантина, и как не переедать, находясь по-стоянно дома.

Все знают, что для нормальной жизни нам нужна энергия, которую мы получаем вместе с пищей. Получаем ее больше, чем тратим — толстеем, получаем меньше — худеем. В условиях пандемии, когда многие сидят дома и не имеют возможности вести обычный образ жизни, забывать о правильном питании точно не стоит. Но и выбрасывать закупленные в эмоцио-нальном порыве продукты тоже не нужно. Так что же делать и чем питаться?

Потребности у всех разные

”Точная потребность в энергии зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов. Как правило, у взрослой женщины, которая ведет умеренно активный образ жизни, ежедневная потребность в энергии составляет около 2000, у мужчины — около 2600 Ккал. По-требность в энергии несколько возрастает в случае болезни, когда организму приходится бо-роться с ее возбудителями”, — говорит эксперт в сфере питания и физических упражнений Института развития здоровья Тагли Питс.

Она отмечает, что сегодня, когда люди работают удаленно, спортивные залы закрыты и, как правило, люди проводят меньше времени на свежем воздухе, многим нужно меньше энергии, чем обычно. В то же время стресс, беспокойство, скука и тому подобное могут повысить ап-петит. И если у них дома большой запас пищи, может возникнуть серьезный соблазн посто-янно ее есть.

”Для функционирования иммунной системы важна сбалансированная и разнообразная диета, включающая достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Бакалейные продукты и супы в банках покрывают эту потребность лишь частично. Если употреблять в пищу только их, стол станет совсем бедным, а приготовленная пища может содержать слиш-ком много соли, — отмечает Тагли Питс. — Кроме того, следует есть свежие продукты, особен-но фрукты и овощи — натуральные источники витамина С, а также молочные продукты, рыбу, птицу. Макароны или гречку рекомендуется сбалансировать, употребляя с большим количе-ством овощей и небольшим количеством рыбы, творога, яиц или птицы, запивая кефиром вприкуску с кусочком хлеба”.

Поскольку с пищей трудно получить достаточное количество витамина D, эксперт Института развития здоровья советует постоянно принимать его в качестве добавки для укрепления им-мунной системы.

Смотрите на срок хранения

”Весь запас продовольствия необходимо время от времени пересматривать, и приоритет должен отдаваться еде с более коротким сроком годности. Хорошая идея — составить проду-манное меню на основе запасенных продуктов, которое будет сбалансировано и состоять из того, что есть дома, — добавляет Тагли Питс. — Находясь на карантине дома, нужно проду-мать, как получить свежие фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу и птицу из магазина. Воспользуйтесь электронным сервисом или попросите друзей купить эти продукты для вас”.

Дипломированный терапевт по питанию и действующий член Эстонской Ассоциации тера-певтического питания Александра Гаген отмечает, что калорийность своего рациона нужно рассчитывать, исходя из возраста и физической активности. Школьники сейчас находятся на домашнем обучении, и у них, несмотря на отсутствие физической нагрузки, есть умственная нагрузка. То же относится и к тем, кто продолжает работать из дома. Это сказывается на по-требности в энергии.

”Говоря о том, что население в последние дни скупало крупы и макаронные изделия, стоит упомянуть, что раскуплены были в первую очередь самые дешевые из них. То есть скупили пасту, изготовленную из белой рафинированной пшеницы. Такая продукция имеет большую энергетическую ценность, но не в положительном смысле — так называемый гликемический индекс и гликемическая нагрузка у такой продукции больше, чем у пасты из цельнозерновой муки”, — обращает внимание Александра Гаген.

Белый рис, по ее словам, также является рафинированным продуктом, и если мы будем смот-реть с точки зрения гликемической нагрузки, то данный продукт не будет способствовать поддержанию хорошей физической формы в условиях малой подвижности.

”Если выбирать из круп, я выбрала бы сейчас для питания гречку, киноа, перловку. Но коли-чество этих продуктов в течение дня не должно зашкаливать. Мы должны отдавать себе от-чет, что физической нагрузки у нас сейчас мало, а значит, и энергии нам нужно меньше, — от-мечает терапевт по питанию. — Я советую сократить обычное потребление углеводов и обес-печить себя, по возможности, овощами. Можно даже замороженными, потому что без клет-чатки, которая содержится в овощах, нашему пищеварению будет сложно. Плюс на помощь нам сейчас придут бобовые, пусть даже консервированные — нут, фасоль, чечевица. Это хо-рошая клетчатка, и они достаточно сытные, то есть слишком много мы их не съедим. В то же время они не такие тяжелые по своей гликемической нагрузке, как, например, белый рис”.

Александра Гаген констатирует, что у сидящих дома могут возникать трудности с фруктами: в магазин часто выходить не получится, а очереди на доставку длинные. Поэтому она пред-лагает покупать фрукты, которые могут дольше храниться: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты.

”Пара яблок или грейпфрут в день принесут пользу организму и уменьшат желание поесть сладкого. Ведь большая опасность сейчас в том, что мы будем стрессовую ситуацию заедать сладким, а потратить эту энергию будет некуда. Также можно покупать замороженные ягоды. Они содержат меньше сахара и дадут меньше калорий, — добавляет специалист. — От чего я советовала бы держаться подальше — от рафинированных продуктов. Это белый рис, паста из белой муки, не стоит злоупотреблять картофелем. Мясные консервы, тушенку, если вы ее ку-пили, можно есть. Но лишний жир лучше снимать, он нам сейчас не нужен. Делайте упор на овощи и бобовые, а также крупы, но в меньшем количестве, чем обычно”.

Так как все переживают из-за сложившейся ситуации, Александра Гаген советует включить в рацион продукты, содержащие жирную кислоту Omega3. Она помогает противостоять стрес-су и даже несколько снижает тягу к сладкому. Omega3 содержится в различных видах рыбы, льняном и конопляном семени, грецких орехах, кунжуте, а также масле из этих продуктов. Но ни в коем случае, предупреждает терапевт по питанию, не следует покупать препарат Omega3 в аптеке и самостоятельно назначать себе его прие