Поясняют эстонские медики: почему возникает сезонная депрессия, существует ли весенний авитаминоз, и что поможет с ними справиться

С первыми лучами весеннего солнца в этом году мы уже получили заряд бодрости, и хотя на улице еще холодно, подготовка к теплому сезону началась. Но после долгой, темной зимы многих людей не покидает ощущение упадка сил, усталости, истощенности. Не хватает энергии, чтобы продолжать свои обычные повседневные дела и радоваться приходу весны. А то возникает и нехарактерная раздражительность, и человек вдруг начинает кричать безо всякого повода. „МК-Эстония“ поинтересовалась у специалистов, что они советуют делать для улучшения настроения, самочувствия и поднятия бодрости духа.

„Авитаминоз – это болезненное состояние, вызванное продолжительным и затяжным витаминным голоданием. В старину, например, оно возникало в виде скорбута у моряков, которые, находясь в море, совсем не получали витамина С. За свою 25-летнюю практику я не видела авитаминоза. Он совершенно точно не возникнет за одну зиму, и никакого весеннего авитаминоза не существует. Человек, который разнообразно питается, не придерживается разных диет и не отказывается от известных групп пищевых продуктов, получает нужные для жизни витамины из еды. Исключение – витамин D, который нужно принимать дополнительно осенью и зимой“, – констатирует семейный врач Трийну-Мари Отс.

Врач подчеркивает, что она очень редко видит необходимость в приеме витаминов. Тем, кто сбалансировано питается и не жалуется на здоровье, по мнению врача, витамины пользы не принесут. За исключением витамина D.

„Но, конечно, надо пересмотреть свой рацион. Если вы добровольно исключаете из него какую-то группу продуктов, то тогда, возможно, понадобится дополнительный прием витаминов и минералов“, – говорит врач.

Она подчеркивает, что важно вести здоровый образ жизни, который подразумевает хороший сон, разнообразное питание и движение на свежем воздухе.

Сезонная депрессия

Семейный врач Сергей Саади говорит, что сезонная депрессия – распространенное понятие, особенно в северных широтах.

„Когда на улице меньше солнечного света, и мы из-за промозглой погоды проводим меньше времени на улице, то недополучаем лучи света определенного спектра, который в числе прочего способствует выработке мелатонина. Он активизируется в ночное время и помогает нам отдохнуть, восстановиться, а также обладает антидепрессивным действием. Чем меньше человек проводит времени на солнечном свету (тень тоже подходит, главное, чтобы это было не в помещении), тем сильнее нарушается гормональный баланс. Может нарушиться сон, настроение будет чаще портиться, появится тревожность“, – перечисляет доктор Саади.

Он также напоминает: то, что мы едим, напрямую влияет на весеннюю усталость и депрессию.

„Испокон веков люди ели в холодные месяцы богатую крахмалом и сахаром еду – зерновые, клубни, так как это было единственным источником быстрой энергии. В наше время с употреблением углеводов мы еще сильнее перегибаем палку. В магазине круглый год доступны очень сладкие фрукты, соки. Мы готовим каши, едим картофель и другую еду, богатую сахаром. А сахар, как известно, вызывает в нервной системе воспаление. Поэтому, например, в Америке последние 10-15 лет смело экспериментируют и лечат различные психические расстройства, в том числе тревожность и депрессию, переводом пациентов на низкоуглеводное и кето-питание“, – рассказывает Саади.

Он также замечает, что осенью, зимой и весной люди малоактивны. Но наши мышцы должны вырабатывать миокины, которые в головном мозге работают как естественные антидепрессанты.

Мы проводим много времени за компьютерами, находясь в постоянном напряжении. А постоянное воздействие синего спектра света из экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов не дает мозгу понять, какое сейчас время суток.

„Часто мы в 11 вечера светим из телефона на себя синим светом, который в природе встречается только в 12 часов дня от солнца. Люди поздно ложатся спать, не следуют своим естественным циркадным ритмам, из-за чего организм не восстанавливается, возникает постоянный и усиливающийся дефицит сна“, – говорит семейный врач.

Он добавляет, что свою роль в возникновении депрессии играет и алкоголь.

„Основной способ борьбы – это пересмотреть ваш образ жизни. Убрать избыток сахара и углеводов: выпечку, каши, сладкие фрукты, смузи, сладкие йогурты, шоколад и т. п. Добавить в рацион больше ярких овощей, семян, орехов, квашеных продуктов. Ограничить алкоголь. Ложиться спать не позднее 22.00. Добавить в свой график силовые тренировки или любые другие тренировки не реже 3 раз в неделю. Можно заняться медитацией. И обязательно проводить минимум 30-60 минут в день на свежем воздухе“, – рекомендует Сергей Саади.

Он добавляет, что исследование 2023 года показало, что сами по себе интенсивные упражнения не реже 3-4 раз в неделю уменьшают симптомы депрессии примерно на 30%.

„И это – даже без лекарств“, – подчеркивает врач.

Магний для физической силы

Провизор сети Südameapteek Мариана Джаниашвили тоже говорит о важности правильного питания и спортивных нагрузок в борьбе с усталостью и депрессией. Она отмечает, что ряд аптечных средств может стать дополнительной поддержкой для улучшения настроения и бодрости духа: „Когда мы делаем физические упражнения, в нашем организме выделяется большое количество эндорфинов, которые способствуют выведению гормона стресса – кортизола. Отсюда следует, что при регулярных тренировках, пробежках и любых других активных действиях можно наладить метаболизм и успокоить свой организм на фоне весенних обострений и депрессивных состояний. Магний является важным питательным элементом для работы мышц и нервной системы. При физической активности магний поможет восстановить работоспособность – уменьшить напряжение, спазмы и судороги“.

К продуктам, богатым магнием, относятся зеленые овощи, орехи и семена, бобы, фасоль, цельнозерновые продукты, рыба, морепродукты, мясо, шоколад, бананы, авокадо. Магний может существовать в разных формах.

„Лучше всего организм усваивает глицинат магния, цитрат магния, малат магния, лактат магния. Отдельно стоит сказать о соединениях магния с аминокислотами. Такие формы называются хелатными (глицинат и биглицинат магния) и отличаются самой высокой биодоступностью“, – говорит провизор.

Доктор Саади также рекомендует магний в легкоусвояемых формах (диглицинат или цитрат).

„Он позитивно влияет на психику, снижает тревогу, нормализует настроение и сон. Доза магния в среднем 300-600 мг для формы цитрата магния и 200-400 мг для формы диглицината (бисглицината) магния в сутки“, – говорит он.

Мультивитамины для ума и силы

Весной потребность организма в витаминах возрастает. Этому способствует зимнее уменьшение количества солнечных дней и снижение потребления овощей и фруктов, из-за чего организм становится менее устойчив к респираторным инфекциям. Также, по словам провизора, появляются жалобы на шелушение и сухость кожи, ломкость волос и ногтей, снижение настроения, внимания.

Мариана Джаниашвили советует рассмотреть мультивитаминный комплекс для полноценного физического и интеллектуального развития или витаминный комплекс для усиления роста волос, улучшения состояния кожи и укрепления ногтей. Для весеннего приема подойдут витамины А, С, Е, D, витамины группы B, биотин, железо, цинк, селен, медь, кремний, йод, аминокислоты – L – Цистин и L-метионин, растительные экстракты.

Доктор Саади же обращает внимание на витамины группы В, особенно в активной метилированной форме.

„Это более дорогая группа витаминов В. Они находятся в максимально биодоступной для организма форме, в отличие от их старого поколения. Мы частенько используем их для поддержания работы нервной системы“, – говорит врач.

Очищение организма

„В преддверии весны каждая женщина хочет быть красивой. Помимо лекарств, фитнеса и диетического питания можно попробовать регулировать свой вес с помощью пищевых добавок. Они направлены на очищение организма, кишечника. Нормализуют, улучшают и ускоряют обмен веществ, блокируют синтез жиров, стимулируют пищеварение. В состав могут входить жиросжигающие компоненты, L-карнитин, холин, кофеин, растительные экстракты, а также артишок, одуванчик, псиллиум, т.е. оболочки семян подорожника, семена льна, куркума, черника, молочнокислые бактерии“, – советует Джаниашвили.

Она также обращает внимание на важный момент: жиросжигатели не рекомендуется использовать при болезнях сердца, эндокринных заболеваниях и проблемах с желудочно-кишечным трактом. Планируя прием жиро­сжигателей, лучше проконсультироваться с врачом или аптекарем.

Для успокоения

А для нормализации работы нервной системы рекомендуется использовать растительно-витаминные комплексы длительного действия, которые обладают успокаивающими свойствами, способствуют эмоциональному равновесию и стабилизируют настроение.

„В состав обычно входят: магний, витамины группы B, фолиевая кислота, аминокислоты L-триптофан, L-теанин и активные растительные экстракты: валерианы, мелиссы, пассифлоры, хмеля, мяты, зверобоя, боярышника, родиолы, лаванды. При постоянных нервных перегрузках, длительных стрессах курс применения может длиться от 3 до 6 месяцев и более. Обычно препараты не вызывают привыкания, улучшают функции нервной системы, уменьшают раздражительность, успокаивают, способствуют сну, детям их можно давать в виде сиропа. Относительно новые препараты – на основе экстракта корня ашваганды и лаванды. Эфирное масло лаванды обладает успокаивающим действием, используется для облегчения легкого беспокойства, при нервозности, при бессоннице для улучшения сна. Ашваганда – самое сильное растение, описанное в Аюрведической системе исцеления. Его экстракт помогает организму адаптироваться к различным видам стресса, возвращает энергию и выносливость, поддерживает хорошее состояние тела“, – рассказывает провизор.

Она добавляет, что во время приема ашваганды действие других лекарств может быть сильнее предполагаемого. Также растение увеличивает действие успокоительных и снотворных препаратов. Поэтому их нельзя употреблять вместе.

„Средства, являющиеся адаптогенами – например, элеутерококк, родиола розовая, женьшень, лимонник, ашваганда, шизандра или популярные сейчас экстракты грибов вроде львиной гривы (Lion’s mane) помогут поддерживать нервную систему в равновесии. Некоторые из них, как, например, элеутерококк или женьшень, оказывают возбуждающее воздействие, поэтому их обычно не принимают дольше трех недель подряд, а вот, например, родиолу и ашваганду уравновешивающего действия можно принимать дольше, несколько месяцев“, – говорит Саади.

По его словам, пробиотики определенного типа также благоприятно влияют на психологическое состояние, уменьшают тревожность и способствуют нормализации настроения.

А травы вроде зверобоя, мелиссы или шафрана также являются естественными модуляторами настроения.

Провизор добавляет, что прием мелатонина помогает улучшить продолжительность и качество сна. Мелатонин продается в виде спрея, капсул, таблеток разной концентрации.

Другие способы победить хандру

Кроме аптечных средств в качестве дополнительной меры против депрессивного состояния семейный врач Сергей Саади рекомендует использовать лампы дневного света 10 000 – 20 000 люмен. Их можно купить в магазинах электроники.

„Они как раз созданы для борьбы с нехваткой света. 10-20 минут с утра способствуют улучшению настроения и бодрости“, – говорит Саади.

Доктор упоминает и о психотерапии. Обычно подходит когнитивно-поведенческая, но могут быть и другие варианты. К психологу можно попасть через семейного врача или записаться на платный визит.