Меню с ограничениями: как спланировать рацион в период строгого воздержания?
(6)
Великий пост – это важнейший и самый долгий из многодневных постов в христианской традиции. Он символизирует подготовку верующих к великому празднику Светлого Христова Воскресения. Сорок дней до самой Пасхи верующие обращаются к покаянию, молитве, воздерживаются от пищи. Пост – не диета, а большой труд для души и тела. Тем не менее, выбирая разрешенные в этот период продукты, важно их правильно комбинировать, чтобы не навредить здоровью. „МК-Эстония“ вместе со специалистом по питанию составила меню и рецепты для постящихся.
Религиозная традиция предполагает не только ограничения в еде, но и (в первую очередь!) духовную аскезу. Суть поста – отказаться от вредных и грешных мыслей, очистить разум от всего суетного, простить обиды, не держать зла, не осуждать и не злословить, быть благодарным Богу и терпимым к людям.
В идеале каждый должен постараться хотя бы несколько раз за Великий пост найти время среди житейских дел и посетить церковные службы. Многие верующие свидетельствуют: это дает дополнительные душевные силы и мотивацию постящемуся.
Своеобразной подготовкой является последнее воскресенье перед Великим постом, которое мы называем Прощеным, или „сыропустом“ (верующие прекращают есть сыр, масло и яйца). В этот день на литургии читается Евангелие с частью из Нагорной Проповеди, где говорится о прощении обид нашим ближним, без чего мы не сможем получить прощения грехов, о смысле поста.
В соответствии с этим Евангельским чтением, православные христиане в этот день просят друг у друга прощения за грехи и обиды – „вольные и невольные“.
Поскольку посту предшествует масленичная неделя, рекомендуется постепенно уменьшать количество мясного и жирного в рационе – тогда начать поститься будет намного легче.
Правила поста
Воздержание начинается с Понедельника Чистой недели (перед Великим Понедельником) и длится до Светлого Христова Воскресения.
С гастрономической точки зрения, пост делится на четыре степени, установленные Церковным уставом:
Сухоядение: когда можно есть хлеб, свежие, сушеные и квашенные овощи и фрукты – без тепловой обработки;
Варение без елея: вареные овощи без растительного масла;
Разрешение на вино и елей: допускаются вино и растительное масло;
Разрешение на рыбу.
В каждые семь дней поста верующие вспоминают определенных святых и события в православии и молятся.
Все сорок дней нельзя есть мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты.
По субботам и воскресеньям разрешено постное масло, можно немного вина. Есть разрешается два раза в день (кроме субботы на Страстной седмице).
Только в праздник Благовещения (7 апреля) и в Вербное воскресенье (вход Господень в Иерусалим) допускается есть рыбу.
В Лазареву субботу (накануне Вербного Воскресенья) можно есть рыбную икру.
Первая неделя (седмица) и последняя, Страстная – время молитвы и самого строгого воздержания. В первые два дня первой великопостной седмицы Церковным уставом предписывается полный отказ от пищи.
На Страстную седмицу разрешено только сухоядие (пища без термической обработки), а в пятницу и субботу – полное воздержание от пищи.
Какие продукты разрешены
Время Великого поста обычно ассоциируется с отказом от мяса, молочных продуктов, яиц, алкоголя. Служители церкви строго придерживаются канона.
Обычные люди, хотя и верующие, не всегда могут позволить себе поститься по всем правилам – по разным причинам: из-за проблем со здоровьем, тяжелых условий жизни или трудовой нагрузки. Каждый сам должен понять, какая степень строгости для него приемлема. Согласовать детали и послабления желательно со своим духовником, а также с врачом – чтобы пост не усугубил какие-либо хронические болезни или не ухудшил состояние, если человек нездоров.
Зная, какие продукты и когда разрешается есть в период ограничений, можно без труда самому составить свой рацион.
Постное меню
Нутрициолог Виктория Назырова, с помощью которой мы составляли рацион для постящихся, отмечает, что недостаток белка во время периода ограничений можно восполнять растительными продуктами.
„Очень важно включать в ежедневное меню разные орехи, семечки, бобовые и обязательно сою, – подчеркивает специалист. – Сейчас так много продается продуктов из сои, в том числе – готовых. И не только сыр тофу, но и различные котлеты на основе соевой муки. Соя – это полноценная замена животному белку, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты. Съели сою – получили строительный материал для белковых структур. Это уникальный продукт. Да, в сое есть фитоэстрогены, которые могут быть некоторым противопоказаны, но безопасная доза для взрослого человека – это одна порция. И выбирайте ферментированные соевые продукты – тофу, соевый соус. Они убирают этот недостаток“.
По словам Виктории Назыровой, отличный источник растительного белка – бобовые, к которым относятся горох, чечевица, нут, разные виды фасоли. Их можно добавлять в салаты, варить с ними супы или же готовить как самостоятельное блюдо.
„Бобовые также содержат аминокислоты, в каждом из видов бобовых присутствует какая-либо аминокислота, поэтому включайте в рацион именно разные виды бобовых, чтобы организм покрывал потребность в аминокислотах, – советует нутрициолог. – Плюс для тех, кто в пост ест всего один раз в день: бобовые насыщают за счет клетчатки. Она продлевает чувство сытости“.
Разнообразные крупы употребляют как в виде каш, так и в качестве гарниров или составляющих первых блюд. Например, используя в рассольнике перловку, мы получаем целый набор витаминов группы B, которые помогают укрепить нервную систему и важны для состояния кожи и волос, магний.
Кроме того, перловая крупа содержит аминокислоту лизин. Считается, что эта аминокислота принимает участие в выработке коллагена, который придает коже гладкость и упругость.
„Однако главное достоинство лизина – не в этом, – подчеркивает Виктория Назырова. – Прежде всего это – белок соединительной ткани, связки в организме, хрящевая ткань“.
Овсянка, гречка, рис, ячмень, булгур, пшенка – их можно приготовить с овощами или сухофруктами для разнообразия, но без молока и сливочного масла. Из зерновых также полезно киноа.
Постное масло разрешается добавлять только в отведенные для этого дни.
„Отличный вариант – использовать для приготовления каш растительное молоко: кокосовое, овсяное, миндальное, – подсказывает Виктория Назырова. – Также в разрешенные дни можно использовать для приготовления пищи и растительные масла из этих продуктов“.
Часто в постном меню упоминаются грибы: „Из всех грибов самое высокое содержание белка – в вешенках. И еще белый гриб. Но все же грибы не могут быть основным источником белка. Зато в них много клетчатки“.
Зеленые овощи, коренья, листовые овощи – все это можно использовать без ограничений для приготовления супов, гарниров, запеканок и салатов. Фрукты хороши в качестве десерта или перекуса. Их можно добавлять в каши и салаты.
„Есть такое правило: каждый день на тарелке должны быть овощи и фрукты пяти разных цветов, потому что каждый цвет – это определенный набор витаминов, минералов, антиоксидантов и биологически активных фитосоединений (БАФов), которые усиливают действие минералов и витаминов, содержащихся в овощах и фруктах“, – отмечает Виктория Назырова.
В „рыбные“ дни можно включить как блюда с рыбой, так и с морепродуктами – кальмарами, мидиями и другими морскими дарами.
Постные выпечка и десерты тоже могут быть очень вкусными даже без яиц и молочных продуктов. Печенье, пирожки, коврижки и лепешки – вариантов много.
Из напитков можно воду, некрепкие чаи, фруктовые соки, компоты – все это не противоречит Великому посту.
„Представленное меню – это основа, которую можно менять на свое усмотрение, варьируя продукты в соответствии со своими вкусами, создавая из них все новые и новые комбинации, – рекомендует нутрициолог. – Главное – понять принцип постного питания. Наша задача – восполнить дефицит белка, не используя мясо и молочные продукты. Поэтому в меню так много орехов, бобовых и сои“.
Примерное меню на каждую неделю Великого поста
Понедельник
Завтрак: гречневая каша с вялеными помидорами и кунжутными семечками. По желанию можно добавить грибы – шампиньоны, белые.
Обед: капустный салат с морковью, рассольник с перловой крупой. Ржаной хлеб с хумусом.
Ужин: овсяные котлеты, салат из китайской капусты и огурцов с лимонным соком и консервированной кукурузой.
Вторник
Завтрак: пшенная каша на овсяном молоке с ягодами и любыми фруктами.
Обед: тертая морковь с чесноком и грецкими орехами. Чечевичный суп-пюре с ржаными гренками.
Ужин: ризотто с грибами. Как вариант, в блюдо можно добавить замороженную так называемую „мексиканскую смесь“, в которой есть кукуруза, горошек и другие овощи.
Среда
Завтрак: овсяная каша с медом, ореховой пастой (или орехами) и яблоком.
Обед: суп с вермишелью, грибами и зеленью. Салат из болгарского перца с авокадо.
Ужин: каша из булгура и нута с зеленью.
Четверг
Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и тыквенными семечками.
Обед: гороховый суп с зеленью и цельнозерновыми гренками.
Ужин: запеченный картофель или батат с овощами, соевые или нутовые котлеты.
Пятница
Завтрак: груша, запеченная с медом, орехами и соевым йогуртом.
Обед: рисовый суп со шпинатом и ржаным хлебом с семечками.
Ужин: обжаренная на сухой сковороде постная лепешка (лаваш) с овощами, соевым сыром и зеленью.
Суббота (в субботу и воскресенье разрешено растительное масло)
Завтрак: медовая коврижка с сухофруктами и орехами.
Обед: борщ с фасолью и обжаркой из овощей (морковь, помидоры, свекла, зелень)
Ужин: гречневые котлеты с салатом из овощей.
Воскресенье
Завтрак: постные оладьи с бананами, кленовым сиропом и грецкими орехами.
Обед: вареники с картошкой и луком, салат из краснокочанной капусты и кукурузы с семечками подсолнечника.
Ужин: цельнозерновой или бурый рис со стручковой фасолью, горошком и цуккини. Можно рис заменить на киноа – зерновую культуру из семейства амарантовых.
В рыбные дни можно готовить любую рыбу – как запекать или жарить, так и варить рыбные супы – солянку или уху.
Рецепты
Медовая коврижка с сухофруктами и орехами
Мука пшеничная или спельтовая – 2 стакана
Сахар – 100 г
Мед – 2-3 ст. ложки
Вода – 250 мл
Масло растительное без запаха – 50 мл
Разрыхлитель – чайная ложка (с горкой)
Корица, мускатный орех или другие любимые специи – 2-3 щепотки
Орехи и сухофрукты (любые по вкусу) – 1 стакан
Мед предварительно растворить в воде и соединить с остальными ингредиентами. Смешать с сахаром и водой, добавить остальные ингредиенты и взбить венчиком. Всыпать просеянную муку, разрыхлитель, молотую корицу и мускатный орех. Соединить массу венчиком или лопаткой, чтобы не было комочков. Готовое тесто выложить в форму и поставить в предварительно нагретую до 180 градусов духовку на 50-60 минут (точное время выпекания зависит от вашей духовки).
Гречневые или овсяные котлеты
Гречневая каша или овсянка (предварительно ее заварить кипятком, чтобы разбухла) – 3 стакана
Картофель – 5-6 шт.
Вода (при необходимости) - 0,5 ст.
Соль и перец – по вкусу
Масло растительное - 5-7 ст. ложек
Добавить к картофелю готовую гречневую кашу или разбухшие овсяные хлопья, соль, перец. Тщательно перемешать. Должна получиться вязкая масса, похожая на фарш. Чтобы добавить вязкости, можно долить немного воды и снова перемешать. Тщательно вымесить, чтобы масса была однородной. Разогреть в сковороде растительное масло и обжарить сформированные котлетки по 3-5 минут с каждой стороны на среднем огне. Сложить все котлетки в сковороду, накрыть крышкой и потомить 1-2 минуты на слабом огне). Посыпать зеленью и подавать.
По такому же принципу можно сделать котлеты из бобовых, например из чечевицы, предварительно пюрировав ее в блендере или размяв вилкой.
Постная лепешка (лаваш) с овощами, соевым сыром и зеленью
Тонкий лаваш из белой или цельнозерновой муки намазать соусом песто, выложить на него свежие овощи – помидоры, огурцы, зеленый горошек, брокколи, кусочки сыра тофу, зелень.
Завернуть лепешку с овощами в рулет и обжарить на сухой сковороде с двух сторон.
Чечевичный суп-пюре
Положить в кастрюлю очищенный картофель, морковь, чечевицу (берите оранжевую – она готовится быстрее). Отварить до готовности и слить лишнюю воду – вода должна покрывать овощи, но не более. Добавить свежие или консервированные томаты, специи по вкусу, зубчик чеснока. Довести до кипения и пробить в блендере до состояния пюре. Сверху суп посыпать обжаренными тыквенными или кунжутными семечками, зеленью.
Подавать с ржаным или цельнозерновым хлебом.
