Наши пищевые привычки в корне неверны: наступает весна — ешьте больше зелени
Среднестатистический житель Эстонии питается не слишком разнообразно. Это полбеды. Куда хуже то, что рацион скудный и его сложно назвать полезным и сбалансированным — в основном мы потребляем мясо и сладости. В итоге организм недополучает массу полезных веществ плюс избыточный вес. Наступает апрель, и мы традиционно рассказываем о том, что есть, чтобы поддержать здоровье, пишет "МК-Эстония".
На минувшей неделе Институт развития здоровья опубликовал увесистый том, посвященный рекомендациям по здоровому питанию для населения Эстонии. Пример взят со скандинавов, где почти полвека назад медики начали рекомендовать людям, как и что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми.
В Эстонии этот сборник стал уже третьим по счету и самым объемным. Предыдущие были опубликованы в 1995 и 2006 годах. Согласитесь, что даже за минувшие десять лет подход к здоровому питанию существенно изменился. Как, впрочем, изменились и продукты.
И если прошлое издание содержало в себе лишь 82 страницы текста, то нынешнее уже куда глобальнее — 338 страниц результатов всевозможных исследований и рекомендаций. По словам представителей Института развития здоровья, ресурсы такой маленькой страны как Эстония не позволяют самостоятельно проводить масштабные исследования и обработку данных. Поэтому проект был разработан в сотрудничестве со Скандинавскими странами, но с учетом именно местных особенностей.
Главные идеи — это то, что нужно получать из пищи. Необходимые калории, микроэлементы, витамины и так далее. А вторая — то, как питаться, чтобы организм получил все необходимое.
Овощи и фрукты
Пищевые привычки населения изменились в лучшую сторону. Если сравнивать с концом 90-х, ежедневное потребление овощей и фруктов среди мужчин выросло в полтора раза, а среди женщин почти в два раза. Но зато уменьшилось количество съедаемого. Если в 2006 году 47% мужчин употребляли в пищу рекомендованное количество зелени, то в 2014 году этот показатель снизился до 40. То же самое и у женщин. В 2006 году ”норму по овощам” выполняло в среднем 67% дам, в 2014 году их стало лишь 64%. А в 2012 году произошел какой-то катаклизм, и количество женщин, употребляющих необходимое количество зелени, резко снизилось до 58%.
Что касается детей, то работа специалистов по питанию здесь не пропала. Так, например, чуть снизилось количество ребятишек, которые по утрам никогда не завтракают — с 15 до 12%. Однако тревожит то, что треть из ребятишек получают завтраки нерегулярно.
Но в целом, все не так плохо. Если в 2002 году в среднем лишь 17% мальчиков и 23% девочек ежедневно употребляли фрукты, то в 2014 году эти цифры увеличились до 29% и 39% соответственно. Также детвора стала пить больше молока и употреблять больше молочных продуктов. Цифры радуют — в некоторых случаях рост составил почти 50%.
Мы едим плохо
Но это все цифры. Рацион большинства жителей страны по-прежнему остается несбалансированным. Например, если сравнивать рекомендации Института развития здоровья с тем, как питается население на самом деле, выяснится, что взгляды у медиков и обывателей существенно различаются.
Даже взгляд на продуктовую пирамиду у населения и медиков разнится. Продуктовая пирамида — это те продукты, которые составляют наш ежедневный рацион. Многие страны мира используют ее как весьма наглядный образец пищевых привычек населения, причем разница весьма существенная даже в одной стране, если на ее территории проживает несколько национальных групп. Например, в Бельгии существует два варианта такой пирамиды — для говорящий на французском языке и общины, говорящей по-фламандски. В Китае для населения используют ”продуктовую пагоду”.
Но как бы ни выглядела продуктовая пирамида, именно она дает самую наглядную картину и именно на ее основе можно составлять дальнейшие рекомендации по здоровому питанию.
Например, в Эстонии население употребляет относительно мало овощей, цельнозернового хлеба. Зато с удовольствием употребляем всевозможное мясо, соленые закуски, пьем лимонады, едим очень много сладкого и продуктов с высоким содержанием сахара.
И по этому поводу специалисты очень переживают. Если, например, потребление фруктов действительно выросло, то овощи население по-прежнему не жалует, как и 17 лет назад. Точно так же и с зерновыми — их потребление существенно снизилось. А молока и кисломолочных продуктов больше всего употребляют дети. Хоть так. Тогда как на самом деле взрослые также не должны избегать кисломолочных продуктов в своем рационе. Особенно важно соблюдать каноны правильного питания сейчас — когда организм ослаблен после осенне-зимних стрессов.
Питание должно быть разнообразно и полезно. Нынешние рекомендации сконцентрированы на том, чтобы мы получали как можно больше витаминов и микроэлементов из полезной и натуральной пищи: овощи и фрукты, злаки, кисломолочные продукты. Мясные и рыбные блюда также должны присутствовать в обязательном порядке на нашем столе. И как можно меньше сладкого.
Волшебная облепиха
На апрель, когда весна вступает в свои права, можно порекомендовать режим питания, который нам составили два специалиста: консультант по питанию и физиотерапевт Алиса Юурик и заместитель главврача Центра лечения позвоночника и суставов доктор Наталья Булатчик.
”Апрель — очень переменчивый месяц, нас наконец-то радует солнце, но при этом беспокоят дожди и ветер, — говорит она. — Поэтому очень важно, как и в марте, поддерживать иммунитет. Так что витамин С из нашего рациона никуда не исчезнет. А это значит, что нужно подъедать запасы ягод из своего морозильника. Особенно много витамина С содержится в бруснике, клюкве, облепихе, черной смородине. А помимо этого, в клюкве и бруснике есть вещества, которые предупреждают сердечно-сосудистые заболевания; а еще содержат бензойную кислоту, обладающую противовоспалительным действием. Что же касается облепихи, то она просто бомба по содержанию витамина С, а также имеет полный состав мононенасыщенных жирных омега-кислот, множество витаминов группы B, богата микро- и макроэлементами (фосфор, железо, кальций, калий, магний, натрий)”.
Самый простой способ добыть все полезное из облепихи — приготовить смузи.
Это делается очень просто: горсть облепихи добавьте в свой любимый смузи. И все. Так же можно поступать и со всеми нашими ”родными” ягодами, в том числе и с черной смородиной, которая кроме витамина С даст организму и очень важный набор антиоксидантов. Что приятно — замороженная облепиха и черная смородина продаются в отделах продуктов глубокой заморозки в любом крупном супермаркете.
Меняйте продукты правильно!
”В апреле многие женщины начинают задумываться о своей фигуре, но торопиться с диетами не стоит — ваше тело нуждается в сбалансированном питании, — продолжает Алиса Юурик. — Это значит, что обязательно нужно употреблять и углеводы, и жиры, и белки. Но не забывать о правильной пропорции и качестве этих основных питательных веществ”.
Специалист советует в апреле особое внимание обратить на качества жиров — важно употреблять как можно меньше насыщенных жиров, которые содержатся в животных жирах (свиной жир и сливочное масло). Слишком большое количество насыщенных жиров делает и так обветренную кожу сухой и грубой.
”Но заменяя сливочное масло маргарином, можно вместо пользы навредить, — предупреждает Алиса Юурик. — Многие (к счастью, не все) маргарины содержат большое количество транс-мононенасыщенных жиров. Также животные жиры все же не стоит исключать полностью, поскольку холестерин нам нужен, например, для синтеза витамина D. Просто употреблять холестерин нужно умеренно — 150–200 мг в день полностью хватает. Для ориентира: в одном среднем желтке содержится около 150 мг холестерина”.
Для того чтобы во время первых встреч с весенним, но очень интенсивным солнцем поддержать кожу, нужно употреблять ”правильные жиры”. Выбирайте авокадо, оливки (и качественное оливковое масло), орешки и семечки. Но не забывайте, что орехи достаточно калорийные. Десятка ядер миндаля в день вполне достаточно.
Ищите… сныть
Уже очень скоро начнет всходить сныть. Это удивительное растение содержит много витамина Е, который не дает стареть нашим клеткам и отвечает за хорошее качество крови; витамин C и флавоноиды, которые нужны для иммунитета и поддержки соединительной ткани, в том числе и для наших суставов.
О сныти почти никто не знает, тогда как чудо-растение лезет чуть ли не из-под каждого забора. Выглядит она достаточно характерно: это многолетнее зонтичное растение, цветы которого собраны в сложный зонтик. Ее сгоряча можно спутать с разновидностью борщевика, но отличить можно по листьям. У сныти они не такие резные и затейливые. Стебель у сныти гладкий и не такой жесткий.
Зеленые салаты
Заместитель главврача Центра лечения позвоночника и суставов доктор Наталья Булатчик настоятельно рекомендует продолжать употреблять витамины и минералы. ”Да, весна набирает силу, но при этом организм начнет демонстрировать накопившиеся проблемы, — говорит она. — Кожа, волосы — они сразу начнут сигнализировать о том, чего им не хватает. Поэтому в обязательном порядке необходимы витамины группы B — кукуруза, хлеб, фасоль, морковь, шпинат, рыба, желтки куриных яиц и… много гулять!”
Весна — это не только нехватка витаминов. В апреле запросто может накрыть хандрой — весенняя усталость очень распространенное явление. ”Тут помогут справиться зеленый горошек, говяжья печень и красная фасоль”, — говорит доктор.
Доктор рекомендует употреблять как можно больше свежих салатов. Сейчас в рост пойдет вся зелень, в магазинах также нет проблем с горшочками разнотравья. Самое время сочетать всевозможные салаты со всевозможными молодыми овощами: свежей редиской, огурчиками, морковью, молодой капустой.
”Самое время пополнить запасы витаминов окрошкой, — говорит доктор Булатчик. — В апреле это то, что необходимо. Окрошка вообще блюдо на все времена, но сейчас она будет особенно полезна. Здесь найдутся практически все витамины и минералы, и, конечно, самый главный витамин месяца — витамин С. Окрошку можно делать как на квасе, так и на кефире — это тоже кладезь полезных веществ. Так что не пренебрегайте этим блюдом. Заодно и рацион разнообразите”.
А еще можете заняться домашним садоводством. Головку репчатого лука поставить в баночку с водой и уже через пару недель у вас на подоконнике вырастет свежайшая добавка к салатам. Причем экологически чистая. Если подоконники позволяют, можно прорастить салат и укроп — в общем, всю необходимую зелень.
