Оливье, селедка под шубой и еще 33 удовольствия: как выжить после новогоднего застолья
(2)
Новый год — самый долгожданный праздник в году. К нему готовятся заранее, продумывая до мелочей блюда праздничного стола, ведь новогодняя ночь — время вкусной еды! Должно быть все самое вкусное, самое красивое и самое разнообразное. О том, как правильно пережить этот праздник живота рассказывает консультант по питанию Ляэне-Таллиннской центральной больницы Кюлли Хостинг.
Какой главный совет можно дать людям перед новогодним застольем?
Советов можно, конечно, дать много, но, в конце концов, все мы люди, и пара праздничных застолий большого вреда нам не нанесет. Да, они, скорее, могут вызвать временный дискомфорт, например, если человек переест тушеной или квашеной капусты. Но даже от этого найдется ”лекарство”. Первое и самое простое решение — добавить в капусту тмин, который поможет уменьшить вздутие живота.
Важно помнить, что после плотного праздничного обеда или ужина нужно двигаться, а не сидеть постоянно за столом или "отдыхать" от еды, приняв горизонтальное положение. Можно в перерывах между застольем прогуляться на улице, пробежаться или покататься на лыжах во дворе, благо погода сейчас позволяет. Иначе говоря, нужно делать все возможное, чтобы полученная с едой энергия как можно быстрее была направлена в нужное русло, а не отложилась в организме в виде жировых запасов.
Однако не рекомендуется слишком затягивать череду праздничных застолий. Одного праздничного дня достаточно, чтобы потом снова вернуться к нормальной, с точки зрения питания, жизни.
Но это довольно сложно сделать во время новогодних праздников, когда люди ходят в гости, навещают родственников. Не хочется же никого обижать. Как быть в этих случаях?
На самом деле, из таких походов по гостям можно сделать отличный подарок! Можно пойти на небольшое ухищрение и подарить, например, какие-нибудь экзотические фрукты, которых обычно на новогоднем столе не встретишь. Или же сделать презенты в виде орехов или семечек.
Конечно, кто-то сейчас наверняка закатит глаза, вспомнив, что в 100 гр орехов содержится 600 ккал. Это же целый обед! Но, как известно, орехи очень богаты белком, клетчаткой и полезными растительными жирами. А еще в них содержится большое разнообразие всевозможных минералов. В результате орехи поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Учитывая все это, почему бы не приготовить на этот раз какой-нибудь легкий, но вкусный и полезный десерт из орехов? Он не создаст такой сильной тяги к сладкому, как обычно бывает с тортами и пирожными.
Кроме того, ученые выяснили, что мы не можем получить все эти 600 ккал из орехов. Мы их тщательно не прожевываем, едим на ходу, да и зубы у нас слабые... Не говоря уже о том, что наши пищеварительные ферменты тоже, в какой-то смысле, "обленились" и не могут уже перерабатывать все энергетические вещества, поступающие в организм. Безвозвратно утрачены и многие полезные бактерии, которые могли расщеплять твердую и сухую пищу. Поэтому ученые теперь придерживаются мнения, что из 100 гр орехов человек в лучшем случае получит не более 400 ккал.
Суточная порция орехов-семян должна составлять 20-30 граммов, это должно обеспечить нас достаточным количеством минералов.
Что представляет собой разумное поведение в отношении еды и питья?
В нормальных условиях, когда мы не употребляем слишком много соли и обильно не потеем, как, например, в бане, было бы идеально выпивать 1–1,5 литра воды в день.
В этот объем можно отнести и другие напитки, например, травяные чаи. Широко известно, что жители Эстонии по-прежнему очень любят подобные чаи, так почему бы не предложить гостям вкусный травяной чай и в новогоднюю ночь? Полезных трав очень много, их можно хорошо совмещать, а если хочется чего-то особенного, то всегда можно добавить имбирь, кардамон, корицу - все эти добавки улучшают пищеварение. Пряный травяной чай может стать отличным завершением праздничного ужина.
Правда, в Эстонии есть еще одна добрая традиция - пить в зимний период глинтвейн. Употребляя этот поистине новогодний напиток, надо убедиться, чтобы он не был столь сладким, как обычно его делают уличные продавцы.
Раз уж речь зашла об алкоголе, стоит напомнить, что некоторые напитки удивительно высококалорийны, особенно темное и крепкое пиво, в меньшей степени - сухое и крепкое вино. К большому удивлению многих, игристые вина - Просекко или какое-то другое шампанское - могут также быть высококалорийными, поскольку за этими самыми пузырьками и кислотностью скрывается довольно высокая сладость.
А что такое "правило тарелки"?
В простейшем случае это означает, что половина тарелки должна быть всегда заполнена овощами, четверть - белком, а четверть - углеводами. К последним относятся как злаки, так и картофель. А теперь обратите внимание - к углеводам относится и любимая всеми в зимний период кровяная колбаса. Покупая ее в магазине или мясной лавке, мы думаем, что приобретаем прежде всего мясо, но на самом деле кровяная колбаса содержит крупу, а наличие злаковых в продукте прямиком относит содержимое к углеводам. Поместятся ли картофель и кровяная колбаса в эту четверть вашей тарелки? Решает каждый сам.
Какое должно быть соотношение белков, углеводов и жиров?
Возвращаясь к "правилу тарелки", можно сказать, что идеальное соотношение - четверть углеводов, четверть белков и половина тарелки овощей. Конечно, у разных продуктов разная пищевая ценность, но самый простой способ - запомнить это "правило тарелки" и стараться его придерживаться даже во время праздников.
В плане жиров лучше отдавать предпочтения блюдам из рыбы и птицы.
Почему бы не проявить новаторский подход и не попробовать вместо мяса какое-нибудь блюдо из бобовых? Можно, например, заполнить четверть тарелки хумусом, богатым витаминами, или приготовить фалафель - жареные во фритюре шарики из измельченных бобовых, приправленные пряностями.
Из всего этого может получиться славная традиция - каждый раз готовить что-нибудь особенное, необычное и вкусное.
А как насчет различных диет? Например, тех, где советуют не употреблять одновременно белки и углеводы?
На этот вопрос очень сложно ответить. Как я уже отметила, мы постоянно хотим попробовать что-то новое в надежде, что это новое окажется лучше старого. Если мы узнаем, что кто-то из наших знакомых или друзей попробовал какое-то неизвестного нам блюдо или соблюдал новую диету, и теперь восхищенно отзывается о своем опыте, то естественно это вызовет у нас по меньшей мере любопытство.
От этой привычки довольно сложно избавиться, так как она уже заложена в наших генах. В результате этого диеты, новые подходы действительно помогают похудеть и некоторое время чувствовать себя хорошо, но в дальнейшем, как правило, вес возвращается, иногда даже в большем количестве килограммов, чем было до диеты. Диеты, направленные на быстрый результат, не приводят к хорошим результатам.
Конечно, у людей есть генетическая предрасположенность. Кому-то больше подходят диеты, построенные на ограниченном потреблении жиров, другим - диеты, богатые углеводами. Понять, что подходит именно вам, помогает генетическое тестирование, хотя часто человек и сам чувствует, что ему подходит больше.
Важно, что в любой диете должны присутствовать все три пищевых компонента, а вот их соотношение по времени можно регулировать. Или вместо этого поэкспериментируйте со временем приема пищи, например, с интервальным голоданием, которое в последнее время стало очень популярным.
Что такое интервальное голодание?
Это режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы могут быть разные, как кому подходит. Самый простой способ - чтобы между ужином и завтраком прошло хотя бы 12 часов. Это только на первый взгляд кажется, что такой отрезок времени не представляет сложностей. Однако многие люди поздно возвращаются домой, поздно ужинают. А рано утром перед работой завтракают, не соблюдая этих 12 часов перерыва.
Наша поджелудочная железа может устать от такого темпа жизни. Поэтому вы можете попробовать чередующееся голодание: один день - соблюдаете интервальное голодание, другой день - питаетесь как обычно.
Иногда более продолжительный перерыв в еде может дать новый импульс для пищеварительной деятельности.
Как же все-таки не набрать лишний вес, но и не оставаться при этом голодным?
Люди становятся полными по разным причинам. Нездоровое питание действительно является одной из этих причин, но есть и другие факторы, над которыми стоит задуматься: достаточно ли мы двигаемся, хорошо ли спим, постоянно ли у нас низкий уровень стресса? Это тоже играет очень важную роль. Кроме того, на вес влияют наши проблемы со здоровьем: гормональные нарушения, ухудшение работы щитовидной железы и так далее. Причин может быть очень много.
Исследователи утверждают, что если мы плохо спим, наш аппетит на следующий день может быть на 40 процентов выше. Недостаток сна также может быть серьезной проблемой для людей, которые путешествуют из одного часового пояса в другой, у кого сменный график на работе или кто просто ведет такой образ жизни. Хороший сон очень важен для похудения. Даже наши желудочные бактерии любят, когда мы придерживаемся регулярного сна - около 7-8 часов в сутки.
Но как же тогда правильно питаться?
Самое простое - есть нужно столько, сколько вам требуется, но при этом - настолько мало, насколько это возможно. Однако следовать этой рекомендации не так уж и легко, как кажется на первый взгляд.
Это в некоторой степени вопрос самопознания, требующий постоянного наблюдения за своим организмом. Иногда то, что мы так любили лет в 20, совершенно нам не подходит в возрасте 50 лет. Ведь за все прошедшие годы наше тело в значительной степени изменилось, его потребности теперь совсем другие. Какие? Это можно выяснить в ходе посещения консультанта или терапевта по питанию, который определит, какая диета подходит именно вам, учитывая определенный образ жизни, уровень стресса и различные привычки, выработанные за всю жизнь.
Если во время праздников, когда столько всего вкусного на столе, переесть и, возможно, переборщить с алкоголем, то как лучше всего справиться с последствиями и выйти их этого кулинарного буйства без особых потерь?
Я бы посоветовала более спокойно к этому отнестись и выходить постепенно, а не сразу же садиться на диету и устраивать детокс-каникулы для печени. Внезапные изменения для нашего организма довольно неприятны, он может странным образом на это отреагировать.
Лучше в очередной раз посмотреть, насколько вы соблюдаете "правило тарелки" на завтрак, обед и ужин, достаточно ли употребляете овощей. Начните с того, что постарайтесь включить в меню рекомендуемые пять порций овощей и фруктов в день. Это очень старое правило, и нет, наверное, человека, который бы об этом ни разу не слышал. Но я очень мало знаю людей, которые соблюдают его на регулярной основе.
Многочисленные исследования подтверждают, что современный образ жизни становится все более требовательным к нашему телу. Человеку требуется все больше витаминов, клетчатки и различных минералов, получить которые можно как раз из овощей и фруктов. Поэтому порций может быть уже даже не 5, а 8 или 9. Одна порция составляет около 100 грамм, то есть в нашем меню может быть почти килограмм фруктов и овощей в день.
А если человек серьезно увлекается спортом, есть ли какие-то продукты, которые ему точно надо избегать во время праздничного застолья, чтобы не выпасть из своего режима?
Наверное, ответ на этот вопрос знают многие. Больше всего истощает и вредит нашему организму алкоголь. И именно после него восстановление длится дольше всего. В этом смысле полезно проводить праздники чуть скромнее и отдавать предпочтение безалкогольным напиткам.
Обычно с небольшими "грехами" наш организм справляется довольно хорошо, самое главное - не переборщить с алкоголем и после праздников продолжать придерживаться режима питания и занятий спортом.
Что еще можно порекомендовать в преддверии новогодней ночи?
Прежде всего, важно, не загнать себя в стрессовую ситуацию подготовкой к празднику. Уставший, измученный делами человек больше подвержен всевозможным соблазнам и им легче манипулировать в этом смысле. Так что для начала расслабьтесь как следует, отдохните, а уж потом делайте всё, что душе угодно, но в меру.
Не забывайте, что новогодний праздник - это не только посиделки за столом! Не забудьте прогуляться по снежным улицам или парку, возьмите с собой всю свою семью, друзей и домашних животных и наслаждайтесь временем вместе! С наступающим всех Новым годом!
