Пять минут — и вы спокойны: таллиннский психолог рассказывает о простых техниках избавления от стресса

Блогер и психолог из Таллинна Наталья Ланская продолжает рассказывать о том, как уменьшить количество стресса в нашей повседневной жизни. Кстати, подписаться на ее блог в Instagram можно здесь.

О том, что ”одна из несомненных и чистых радостей есть отдых после труда” говорил еще И.Кант.

А с точки зрения психологии, медицины и любого направления, объединяющего в себе тенденцию к физическому и психическому здоровью — отдых и релаксация являются необходимостью, а не просто радостью.

В прошлой статье мы говорили о том, как организовать свою деятельность максимально эффективно при переходе на режим работы из дома.

Но быть все время эффективными невозможно без правильного расслабления, переключения внимания и отдыха, который необходим нашей нервной системе.

Именно поэтому сегодня я хочу поделиться техниками ”перезагрузки”, которые будут полезны как после завершения рабочего дня, не важно — был ли он проведен в домашней обстановке или в офисе, так и просто для снятии напряжения при стрессе, нервном напряжении или сильном волнении. Они просты, эффективны, подходят каждому, кто нуждается в расслаблении, и не требуют специальной подготовки.

Итак, начнем.

Дыхание — основа нашей жизни. Множество техник построено на внимании к дыханию, и сейчас я бы хотела перечислить несколько из них.

Равное по ритму дыхание. Чтобы максимально быстро успокоиться и переключиться на режим "здесь и сейчас", начните дышать, считая до 4-х на вдохе в спокойном темпе. Досчитав до 4-х, начинайте выдыхать в том же темпе и также досчитав до 4-х. Продолжайте как минимум пару минут, делая упражнение вдумчиво и желательно представляя перед глазами цифры счета. Это поможет вам не концентрироваться на сторонних мыслях и дать себе пару минут качественного отдыха. Эта практика дыхания широко применяется в йоге и носит название Самавритти. Выполнять ее можно в любом месте и в любое время, когда чувствуете, что необходимо переключить фокус внимания и попросту ”выдохнуть”

Квадрат. Эта техника очень похожа на равное дыхание, но носит немного усложненный характер. Предлагаю выбрать 4 точки в пространстве, в качестве которых, например, прекрасно подойдет монитор вашего компьютера или книга. Считая до 4-х каждый раз останавливайте свое внимание на одной из выбранных точек (углов монитора) как на вдохе, так и на выдохе. Продолжайте выполнять технику минут 5, и вы увидите, как по окончании ваши мысли станут яснее и спокойнее. Данная техника отдаленно перекликается с методом EMDR — одним из самых быстрых доказанных наукой методов психологической помощи и психотерапии, который рекомендован к применению Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ)

Перейдем к работе с телом. На тему того, что в нашем теле ”записаны” все наши переживания и опыт существует достаточно литературы, но даже не читая ее мы можем часто ощущать скованность в плечах, шее или всем теле при усталости, стрессе или состоянии тревоги.

Предлагаю несколько техник для того, чтобы расслабить не только ум, но и избавиться от неприятного ощущения физического напряжения, если оно есть.

Простукивание. Корни этой техники берут начало в китайской медицине, а выполнение ее можно считать максимально простым при наличии уединенного пространства. Ладонь правой руки поместите на область шеи с левой стороны и ребром ладони начните стучать в сторону плеча, переходя на внешнюю сторону предплечья, двигаясь к локтю, далее к кисти, перемещаясь на внутреннюю сторону руки к ее основанию и далее на ребра, бока, бедра, ноги вплоть до стоп, и переходя на внутреннюю часть ноги, простукивая все тело по часовой стрелке. Старайтесь делать каждое простукивание на расстоянии 1-2 см от предыдущего, повторив круг по телу как минимум 3 раза.

Поверьте, от накопленной за рабочий день усталости в теле почти не останется следа.

Я рекомендую выполнять эту технику также при навязчивых мыслях или негативных эмоциях.

Если вам показалось что это сложно — для начала ” простучите” хотя бы обе руки, и вы сами не заметите как уже сделали 3 круга по всему телу!

Напряжение и расслабление. Это упражнение подходит для выполнения в положении сидя. Поочередно начните напрягать и расслаблять определенные группы мышц в теле, двигаясь от ступней к икрам, коленям и выше до макушки головы, не пропуская мышц глаз, лба. Проделав эту технику вы усилите приток крови к мышцам, одновременно переключив внимание на процессы в теле.

Безусловно, отдельно стоит выделить технику медитации, с которой я предлагаю познакомиться ближе в следующем материале.

Ни для кого не секрет, что физическая и моральная усталость сказываются на всех сферах нашей жизни. Эти простые, но действенные упражнения способны помочь нам не нести багаж мыслей о работе домой, а при регулярном повторении помогают устранить нервное напряжение даже без экстренного похода к психологу.

Прочитать другие блоги можно ЗДЕСЬ.
Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.