Почему подход "ешьте меньше, тренируйтесь больше" не работает? Фитнес-тренер Юлия Смоли рассказывает о законах обмена веществ

На RusDelfi появился новый блог, посвященный фитнесу и здоровому образу жизни. Его будет вести очаровательная Юлия Смоли — фитнес-тренер и мама троих детей. В данном материале Юлия рассказывает, как и зачем правильно считать калории и нормализовать обмен веществ. Вы также можете почитать блог Юлии в Instagram или Facebook.

Утверждение, что избыток калорий всегда приводит к набору жира, а их дефицит – к его уменьшению, является не совсем точной.

Если калории равны, то почему для построения тела важно есть достаточно протеина, а не одни углеводы? Они ведь одинаковы по калоражу. А почему силовой тренинг лучше кардио? Ведь кардио сжигает больше калорий. И почему мы говорим о качестве сна и учимся управлять стрессом?

Диеты с подходом «ешьте меньше, тренируйтесь больше» приводят к потере мышц. Качество пищи может повлиять на ваш обмен веществ и в будущем.

Для долгосрочного сжигания подкожного жира требуется наличие двух факторов – дефицита калорий и хорошего обмена веществ. Снизить вес не сложно, но если делать это неправильно, то не успеете оглянуться, как наберёте его обратно. Более того, так можно набрать даже больше жира, чем прежде. Это сценарий стар как мир...

Большинство считает, что обмен веществ работает следующим образом:

уменьшение калоража -> снижение веса -> сбалансированный обмен веществ.

На самом деле все по другому:

нормализация обмена веществ -> плавное уменьшение калорий -> снижение веса.

Рассмотрим важные законы метаболизма.

Закон компенсации

большое количество тренировок и строгая диета приводят к потере мышц, чувству голода, тяге к «нездоровой» пище и в конечном итоге к стрессу.

В результате замедляется обмен веществ. После этого даже усиленно тренируясь вы не только не сжигаете жир, в можете начать его набирать. На этом этапе многие срываются, наедают свои килограммы обратно и вместе с ними ещё + 5 (10,15 и тд).

Дальше снова садятся на жёсткую диету вместо того, чтобы восстанавливать свой обмен веществ, анализируя чувство голода, уровень энергии и степень тяги к всяким вкусностям.

для того, чтобы вырваться из замкнутого круга диет и нормализовать обмен веществ важно контролировать:

• Голод
• Энергию
• Тягу съесть чего-нибудь вредное

Нельзя не учитывать влияние сочетания некоторых вкусов на эти пункты.

Комбинация сахара, жира и соли нарушает центры аппетита. Мы хотим есть еще больше и за раз тоже съедаем больше, а потом нас тянет снова к таким продуктам. Я, например, в мак дональдсе не наедаюсь. Ощущение полного желудка есть, а чувство голода не утоляется одним бургером.

Вы замечали, как сложно остановиться на одном пончике? По меньшей мере хочется еще один немедленно, да и и потом ещё парочку

Утверждение, что избыток калорий всегда приводит к набору жира, а их дефицит – к его уменьшению, тоже является неточной. Можно уменьшить калораж и снизить вес, но этот вес может снизится за счет мышц, а не жира.

А можно увеличить калораж и набрать вес и он не обязательно будет жиром. Вы можете набрать сухую массу (воду, гликоген, мышцы) и в данном случае ваш обмен веществ улучшится. То образ жизни и тренировок, который вы даете своему телу, будет определять, куда пойдут избыточные калории – на жир или на мышцы и к чему приведет их дефицит – к потере жира или к потере мышц.

Важны качество и количество тренировок

Именно поэтому я не устаю повторять: лучшая физическая активность для жиросжигания - силовые тренировки. Лишь они способны перенаправить избыток калорий к набору не жира, а мышц, хоть силовые тренировки сжигают не так уж много калорий, чем сбивают многих с толку и снова направляют в сторону кардио тренировок.

В рамках разных исследований брали две группы людей, обе группы в течение одного времени тренировались. Первая делала только кардио, а вторая группа только силовые. Люди в обеих группах похудели, только в первой группе у тренирующихся кроме жира ушли ещё и мышцы, а вот в группе, где были силовые тренировки ушел только подкожный жир.

Таким образом, именно наши тренировки определяют будет ли калория калорией. И отделить калории от образа жизни просто невозможно.

Закон эффективности

Представим, что организм человека - это машина. Работа в моменте и срок годности ее зависит от того, какое топливо будут в неё заливать.

Так и с продуктами питания. И протеин, и углеводы содержат по 4 калории на грамм, но при потреблении протеина организм сожжет больше калорий, чем при потреблении углеводов. Если ваша диета основана на углеводах, пересмотрите баланс протеина в рационе и тем самым вы увеличите расходы на тепло и ускорите снижение веса.

Протеин ещё и насыщает больше. При дефиците калорий протеин сохранит больше мышечной массы.

Таким образом, учитывая это, можно ли утверждать, что 4 калории протеина являются теми же 4 калориями углеводов? Нет!

Значит помимо калорий важно качество еды и его состав по белкам, жирам и углеводам.
Кстати, вы можете подписаться на блог Юлии также в Instagram или Facebook!

Прочитать другие блоги можно ЗДЕСЬ.

Если вы ведете свой блог (или влог) на любую тему в одной из соцсетей и вы хотите больше просмотров и подписчиков — просто заполните ЭТУ ФОРМУ (в ней вы можете дать ссылку на имеющийся блог и кратко описать его). Если у вас еще нет блога, но есть желание его открыть, то тем более welcome.