Худеем к Новому году! Как за месяц сбросить лишний вес? Советы профессионалов
Самый волшебный праздник в году многие дамы хотят встретить во всей красе. Но, к сожалению, большинство спохватывается только в самый последний момент. Прийти в идеальную форму за считанные недели, конечно, не получится, но сбросить пару-тройку килограммов налипшего на боках жирка, чтобы влезть в то самое маленькое (иногда слишком маленькое!) черное платье, – вполне возможно! „МК-Эстония“ выяснила, насколько можно безопасно для здоровья похудеть за месяц и что категорически нельзя делать при похудении.
До Нового года осталось совсем чуть-чуть. Впереди – целая череда праздничных мероприятий, во время которых хочется выглядеть на все сто (процентов, а не килограммов). Поэтому самое время задуматься, как встретить бой курантов в комфортном для вас весе.
Некоторые в погоне за целью готовы на все. Теоретически – да, любой человек может потерять за месяц даже 10 кг, соблюдая голодную диету и каждый день интенсивно тренируясь. Правда, пользуясь таким методом, есть риск после Нового года не просто вернуть свой вес, но и набрать на несколько кило больше прежнего, как только закончатся праздники и вы вернетесь к обычному образу жизни.
Поэтому, чтобы потерянные кило не пришли потом „с друзьями“, специалисты рассказали, какие правила нужно соблюдать, чтобы быстро похудеть. И все, что нужно, – это запастись терпением и соблюдать их рекомендации.
Сколько вешать в килограммах?
Намного безопасней и здоровее – идти по системе: следить за питанием, заниматься спортом и вести ЗОЖ. Да, вы не потеряете 10 кг за месяц, но и не наберёте потом все 20.
„За месяц безопасная потеря веса, по мнению диетологов и врачей, составляет от 2 до 4 кг. Это позволяет организму адаптироваться к изменениям и снижает риск негативных последствий для здоровья“, – говорит тренер спортивного клуба Idakeskus Sport и создатель проекта „Готовимся к лету вместе“ Лариса Ивахно.
По ее словам, такой темп считается оптимальным, так как потеря веса в пределах 0,5–1 кг в неделю (примерно 2–4 кг в месяц) позволяет организму постепенно адаптироваться к уменьшению жировых запасов.
„Медленное снижение веса, как правило, приводит к более стабильным результатам и снижает вероятность быстрого набора веса после завершения программы похудения, – объясняет эксперт. – А вот быстрые методы, предполагающие потерю более 5 кг за месяц, могут приводить к потере мышечной массы, ухудшению обмена веществ, дефициту питательных веществ и гормональным сбоям“.
Лариса Ивахно подчеркивает: „Конечно, результат будет зависеть от начального веса, уровня активности, особенностей питания и соблюдения режима“.
„Скинуть вес к Новому году и постараться сделать это за месяц – это обычная история, с которой женщины сталкиваются каждый год, – смеется терапевт по питанию Александра Гаген. – Конечно, лучше пребывать во всеоружии и быть готовым всегда: в любое время и в любой день года. Но если стоит такая задача, чтобы на рождественских и новогодних праздниках выглядеть лучше, можно применить некоторые тактики“.
По ее словам, количество килограммов, с которыми организм может расстаться за месяц, у каждого будет абсолютно индивидуально. Все зависит от того, с каким весом человек начинает работать, в каком состоянии находится его здоровье, насколько у него активен обмен веществ и эффективно пищеварение.
„Поэтому предугадать какую-то конкретную цифру в шаблонном варианте для всех абсолютно невозможно. Но практика показывает, что за месяц, в зависимости от того, сколько лишних килограммов было изначально, можно скинуть от 1 до 3 кг, а в некоторых случаях и до 5,5 кг, – утверждает специалист. – Но, повторюсь, все зависит от того, в каком состоянии был организм человека, приступившего к корректировке веса“.
Чего делать нельзя?
„В таких ситуациях ни в коем случае нельзя очень сильно ограничивать свое питание, уходить на жесткие диеты, заниматься голодовками, – перечисляет Александра Гаген. – Потому что обычно в период праздников количество съедаемого у людей увеличивается, и это может привести к очень неприятным для организма „качелям“: когда сначала мы организм истощаем, а потом – загружаем очень большим количеством еды. Наше тело однозначно не скажет нам за это спасибо“.
Терапевт по питанию добавляет: „Для женщин более старшего возраста я тем более не рекомендую никаких жестких диет и никакого ограничительного питания. Питание должно быть сбалансированным, а еда – распределена равномерно в течение дня. То есть все, что связано с жесткими ограничительными диетами – табу. То, с чем юный организм еще может как-то справиться, во взрослом возрасте может повлечь проблемы со здоровьем“.
По словам специалиста, чем старше мы становимся, тем менее активно работает обмен веществ. Определенные процессы в организме замедляются, и по сравнению с юным возрастом похудение может идти также медленнее.
„Хотя из личной практики я знаю разные примеры, когда женщины в более мудром возрасте снижали вес гораздо активнее, чем юные девушки“, – отмечает специалист.
Тренер Лариса Ивахно добавляет: „Похудение в любом возрасте требует комплексного подхода, но чем старше человек, тем больше внимания он должен уделять умеренности и сбалансированности. Молодым проще похудеть благодаря высокому метаболизму и активному образу жизни, но им нужно учитывать риски для гормонального баланса. Взрослым людям следует адаптировать подходы к возрастным особенностям и выбирать щадящие, устойчивые методы снижения веса“.
Александра Гаген советует не исключать из своего меню сложные углеводы в виде круп, овощей и корнеплодов. Также людям старшего возраста помогают снижать вес фрукты и ягоды.
„Но тут есть нюанс: в зрелом возрасте не стоит начинать свой день с чисто фруктовых или ягодных смузи, фруктовых салатов, а также завтракать пирожными или тортиками = по принципу, что утром можно есть все. Это – не совсем правильный подход, потому что с возрастом у людей, особенно при наличии избыточного веса, может нарушаться чувствительность к инсулину, – констатирует Александра. – Поэтому такие завтраки ни в плане здоровья, ни в плане лишнего веса людям старшего поколения ничего хорошего не принесут“.
Комментарий терапевта
Как похудеть за месяц до Нового года?
Александра Гаген, терапевт по питанию
1. Ограничить себя в сладком. В такой ситуации на месяц до праздников лучше отказаться от сладкого, как бы грустно это ни звучало. Но если мы хотим как можно скорее и в количестве хоть скольких-то килограммов привести свое тело в форму, то отказ от сладкого действительно может помочь. Если настолько радикальная мера для вас затруднительна, то нужно хотя бы минимизировать количество сладких продуктов настолько, насколько это возможно. Также однозначно следует убрать из своего меню сладкие напитки – особенно если вы пьете их в промежутках между едой. Это и различные лимонады, и коктейли. Неважно, алкогольные или безалкогольные. Все это будет мешать корректировать фигуру в этом месяце до главного праздника.
2. Пересмотреть свое меню: что вы едите и как вы это едите? Если, например, у вас всего два приема пищи в день – утром и вечером, и основной „удар“ приходится именно на вечер, то нужно перераспределить еду, съедаемую в эти два приема, более равномерно. То есть однозначно не стоит пропускать обед, чтобы не спровоцировать себя вечером на более объемные, жирные, а, может, даже и сладкие приемы еды. Нередко бывает, что, придя после работы домой, человек садится и расслабляется. Тут начинается самое веселое: не „зарастает“ к холодильнику „тропа“, и можно съесть больше, чем нужно, переборщить со сладким и жирным. А если у вас стоит цель подкорректировать свое тело даже на пару кг, то таких „набегов“ стоит избегать.
3. Количество жидкости. Обязательно нужно пить обычную питьевую воду. Вода помогает организму выводить из себя все ненужное. При дефиците воды в определенной степени может возникать задержка в пищеварении, а при нашей цели эта задержка всегда будет играть против. Можно сказать, что питьевая вода помогает снижать вес. Пить воду тоже нужно в адекватных количествах, то есть выпивать каждый день по 3 литра воды совершенно не нужно.
4. По возможности исключить алкоголь. Количество выпиваемого алкоголя я советую очень сильно снизить. Как минимум не пить его каждый день. Даже один бокал вина, выпиваемый каждый вечер, наносит нашему организму достаточный урон. Также у большинства женщин алкоголь вызывает отеки и задерживает в организме лишнюю жидкость. Даже если видимых отеков и нет, задержка жидкости точно прибавит лишних килограмм. Так что исключение алкоголя на месяц или его минимизация обычно дают очень хорошие результаты.
Комментарий тренера
Как похудеть за месяц до Нового года?
Лариса Ивахно, тренер
1. Отказ от сладостей. Самое простое и эффективное, что вы можете сделать, – отказаться от сладкого на целый месяц. Сахар, содержащийся в конфетах, пирожных, булочках, газировке и даже пакетированных соках, – это „быстрые“ калории, которые моментально усваиваются и откладываются в виде жировых запасов. Уберите все сладости из рациона, и вы заметите изменения на весах и почувствуете легкость и бодрость. Чай и кофе можно заменить на воду с лимоном или натуральные травяные напитки без сахара – это тоже хороший способ снизить тягу к сладкому.
2. Прогулки на свежем воздухе. Физическая активность не должна быть сложной, чтобы приносить пользу. Начните с ежедневных прогулок по часу в спокойном темпе. Походите в парке, вокруг дома или выберите интересный маршрут по городу. Главное – двигаться. Прогулки помогают улучшить обмен веществ, поднимают настроение и способствуют сжиганию калорий. Не менее полезно включить в свой день движение в подъезде: поднимайтесь по лестнице, постепенно увеличивая количество этажей. Это укрепит мышцы ног и поможет быстрее достигнуть результата.
3. Крепкий сон. Здоровый сон – важнейшая часть любой программы для похудения. Недостаток сна приводит к стрессу и нарушению гормонального баланса, из-за чего часто возникает тяга к сладкому и калорийной пище. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, чтобы организм успевал восстанавливаться и правильно перерабатывал пищу.
Личный опыт
Начать никогда не поздно! Тийна (61)
Может, это и звучит смешно, но я всегда считала себя звездой. Я всегда себе нравилась, постоянно у меня были какие-то физические нагрузки. Но в 52 года у меня начался достаточно спокойный период в жизни.
Я очень люблю готовить, и, видимо, незаметно для самой себя „доготовилась“ до того, что в один прекрасный момент я посмотрела на свою фотографию и поняла, что это изображение меня не устраивает. Человек же поправляется постепенно, и поначалу я этого даже не замечала. Но когда я увидела себя со стороны, то у меня случился шок.
Взвесилась – 81 кг! А моя коллега на работе как раз хорошо так похудела с помощью тренера, и я не раздумывая взяла его номер телефона.
С тренером мне очень повезло: он был упорным и даже немного настырным. Он меня, конечно, замучил низкокалорийной едой! Ну и плюс три раза в неделю я ходила на тренировки.
Так за год я похудела на 21 кг. А после этого тренер мне предложил выступить на сцене. Я сначала категорически отказывалась – мол, и характер у меня не такой, и человек я не публичный, да и вообще стесняюсь. Но тренер умудрился меня как-то уговорить, дескать, редко кто в таком возрасте так может.
И вот тогда началась пахота! Мы стали творить красивую фигуру. Тренировки были 6 дней в неделю. Делали специальные упражнения на определенные части тела – чтобы попа не висела, плечи появились и т. д.
И все – на сцену вышла звезда! На соревнованиях мой вес составлял 59 кг. Потом я набрала 5 кг, и для меня сначала это казалось много. Но это был не жир, а мышцы! Фигура так становилась гораздо красивее. В итоге меня и затянуло. Я очень рада, что 10 лет назад позвонила тренеру.
Сейчас я сама иногда тренирую женщин, но это – не моя основная деятельность. Все же я парикмахер, а что самое главное – трижды бабушка! И если говорить о возрасте, то период, когда я втянулась в этот спортивный образ жизни, попал на фазу климакса. Что обычно женщины начинают говорить в этот период? „Ой, у меня гормональный сбой, в моем возрасте это сложно или даже невозможно…“ А я скажу, что это – от-го-вор-ки! И банальная лень. Было бы желание…
Вы же чистите зубы каждый день? Точно так же надо и заниматься каждый день. Пускай по чуть-чуть, но физическая нагрузка должна быть обязательно!
Если не получается заниматься самостоятельно, то обратитесь к тренеру. В конце концов, в наш век интернета существует и множество бесплатных тренировок онлайн.
И еще хочу сказать, что наше поколение женщин воспитано немного по-другому, нежели сейчас. У нас как будто постоянно какие-то жертвоприношения: стараться ради мужей, детей, внуков, государства… Но только не ради себя.
Однако обязательно нужно перестраиваться и любить себя. В конце концов, и детям, и внукам, и мужьям мы нужны здоровые. Так что просто любите себя! А начать это делать никогда не поздно.
Личный опыт
Евгения Бура (33) фитнес-тренер, основатель проекта MamaFit
С самого детства я была „пышечкой“. В 12 лет, как я помню, меня даже посадили на диету.
В 22 года я забеременела. Практически от всех своих родственников в этот период я слышала только одно: „Женечка, ешь, сколько влезет! Если ты хочешь кушать, значит, это нужно ребеночку! Ешь за двоих, а если нужно, то и за десятерых. Все лишнее оставишь в роддоме“. Ну я и ела за десятерых. Итог – плюс 30 кг.
Я шла рожать с весом 95 кг. После родов прошло полгода, а 30 кг никуда не делись! Я начала понимать, что где-то меня обманули. И стоит отметить, что я всегда была далека от какого-то фитнеса. Для меня даже слово это было немного абстрактным, из разряда „полететь в космос“. Да что уж там, мне казалось, что в космос полететь гораздо проще, чем заняться фитнесом.
Кардинально я решила поменяться в тот момент, когда поняла, что устала просыпаться каждый день и видеть в зеркале „это“. Мне до боли стало сложно пробегать мимо зеркал. Я просто превратилась в один ходячий комплекс. А еще хуже было то, что я чувствовала, как во мне начинает потухать внутренний огонь.
„Перелом“ произошел тогда, когда я не знала о фитнесе абсолютно ничего. У меня на руках был маленький ребенок, и оставить его было не с кем. Помню, захожу в Google, набираю в поиске: „Спорт. Мама плюс малыш“. Я была
уверена, что в Таллинне уж точно есть такая возможность – прийти в зал или студию на тренировку вместе с ребенком. А Google выдал ноль результатов.
И в тот момент меня аж затрясло. Я стукнула кулаком по столу и сказала себе: „Раз так, значит, именно ты будешь первой, кто откроет это направление в Таллинне! Сейчас ты, Женя, любой ценой скидываешь свои 30 кг и выступаешь на соревнованиях!“ Тогда я выбрала категорию „фитнес-бикини“. Это – самая „хрупкая“ категория, где выступают исключительно худые девушки. Мне обязательно нужны были фотографии „до“ и „после“. И я начала действовать.
Сначала я самостоятельно скинула половину лишнего веса. Я ходила на всевозможные тренировки, перепробовала различные диеты, даже самые вредные и экстремальные. Потом я нашла тренера, который мне помог осуществить все задуманное. В итоге я выступила на соревнованиях в Таллинне и Риге! Я добилась своего! Но…
Именно когда, казалось бы, я достигла пика моего счастья, у меня произошел развод с мужем. Я, можно сказать, осталась на улице. У меня отняли все, чуть ли не забрали ребенка.
В итоге я оказалсь в ситуации, когда в одной руке у меня – маленький чемоданчик, в другой – трехлетний сын, а в кармане – 20 евро. И ни единой подсказки, что делать дальше.
С маминой помощью наскребли мне сумму для поездки за границу. Там я прошла обучение на группового тренера. В Эстонию я вернулась другим человеком. Меня было уже ничем не сломать. И 1 февраля, восемь лет назад, я открыла в Таллинне первое направление „МамаФит“.
Я хочу на своем примере показать: даже если у вас случается перелом в жизни, не дайте потухнуть своему внутреннему огоньку! Только мы сами можем изменить свою жизнь! И это касается не только похудения, а жизни в целом.
Неважно, сколько вам лет: 20, 40, 50 или 70. Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что у отражения – чужие потухшие глаза, то нужно действовать!
Запомните: дорогу осилит только идущий. У вас есть холст – ваша жизнь. Какие краски взять, чтобы раскрасить этот холст, выбираете только вы сами.
