Перетренированность несет ущерб, а не быстрые результаты

Больше, быстрее и дальше не является верной стратегией при любительских занятиях спортом – ведь чрезмерная перегрузка на тренировках – или же перетренированность – может привести к долгосрочному ущербу для здоровья. Фармацевт делится советами о том, когда уже пора ограничить физические нагрузки, а также о том, как распознать первые признаки перетренированности.

По словам фармацевта аптеки Benu Лаури Баара, перетренированность, несомненно, опасна. „Разумеется, всегда хочется быстро увидеть результаты, и существует ошибочное мнение, что, тренируясь все больше и больше, мы добьемся именно тех плодов, которые соответствуют напряженному уровню тренировок. К сожалению, на этот счет существует горькая правда – тренируясь слишком много, вы оказываете себе медвежью услугу и результаты, наоборот, станут хуже, чем были раньше“, — объясняет Баар.

Бессилие, снижение уровня аэробной производительности и мышечной силы — это еще более легкие последствия перетренированности. Но, помимо того, по словам специалиста в области здравоохранения, когнитивные способности также снижаются - мышление уже не такое острое, как обычно, а также могут возникнуть трудности с запоминанием вещей. „В результате более сильной перетренированности могут возникнуть такие повреждения и травмы, на восстановление от которых могут уйти месяцы и даже годы, и из-за чего занятия спортом могут совсем прекратиться“, — подчеркивает серьезность вопроса Баар.

По его словам, более медленное восстановление после нагрузок является первым признаком перетренированности. „Перенапряжение может ощущаться по-разному – например, если вы раньше тренировались через день или даже каждый день, то при чрезмерной перегрузке человек больше не может держаться привычного расписания, и мотивация к упражнениям снижается. Также ухудшается и качество сна, дневная сонливость ощущается больше, чем обычно, а по вечерам бывает сложнее заснуть, потому что организм находится в состоянии стресса“, — перечисляет Баар.

Кроме того, по словам аптекаря, также могут возникать перепады настроения, депрессия и легковозбуждаемое раздражение по поводу вещей, которые раньше казались незначительными. „Общий иммунитет также снижается, и разных недомоганий может быть больше, чем обычно — например, простуды и кашля“.

Упражнения подобны строительству дома — без фундамента его не построишь

Фармацевт подчеркивает, что упражнения нужно делать с умом и целенаправленно, и сравнивает их со строительством дома. „Прежде чем возводить крышу на дом, нужно сделать фундамент, а уже на него поставить стены и все остальные необходимые элементы. То же самое и с тренировками“, — объясняет Баар и приводит пример, что перед тем, как начать бежать марафон, нужно тоже создать какой-то фундамент – например, бегать полчаса подряд или какую-то определенную дистанцию, а затем постепенно начинать увеличивать нагрузку.

„В спорте говорят, что получение хорошей физической формы — это не спринт, а марафон, т.е. тренировка не происходит в одночасье, и чрезмерные нагрузки только навредят“, — говорит Баар. Он приводит в пример мышцы, развивающиеся именно во время отдыха, когда тело восстанавливает разорванные тренировкой волокна, делая их либо длиннее, либо толще, в зависимости от того, как вы тренируетесь. „Можно даже утверждать, что отдых и восстановление, а также здоровая и полноценная пища в качестве топлива так же важны, как и физические упражнения, и все это должно быть сбалансировано для достижения лучшего уровня физической подготовки“, — подчеркивает Баар.

Жажда победы и стремление к быстрому успеху не должны доводить тренировки до крайности

Стремление к победе и спортивный азарт, по мнению специалиста, являются основными причинами, по которым тренировки выходят за рамки допустимого. „Когда начинаешь тренироваться, то прогресс обычно заметен и он быстрый, и тогда человек может стать, так сказать, психологически зависимым от него. Неизбежно в какой-то момент организм достигает предела, за которым развитие уже не идет так бурно, а потому приходится начинать применять разные методы тренировок и тщательно следить за режимом отдыха и питания“.

По словам фармацевта, без знания рабочих механизмов тренировок есть склонность к быстрым и неправильным выводам – вот тогда и возникает заблуждение, что для дальнейшего развития необходимо еще больше упражнений, и так происходит перетренированность от излишних или чрезмерно тяжелых упражнений. „Тренировки — это навык, как и навыки кулинарии, где мастерство развивается со временем. Точно так же, как начинающий повар не может нарезать морковь за три секунды, не порезав палец, мышцы начинающего бегуна не могут выполнять столько работы, сколько у олимпийского спортсмена“, — говорит Баар.

Следовать планам тренировок топовых спортсменов опасно

Фармацевт указывает на опасную тенденцию, что в настоящее время очень легко следить за действиями любимого спортсмена в социальных сетях, и многие любители подражают привычкам и тренировкам своих кумиров. Но эти люди не учитывают того, что топовые спортсмены занимаются своим делом годами, если не десятилетиями. „Они начинают копировать их тренировки из-за этого ошибочного подхода, надеясь сразу достичь того же уровня, что и профессионал, но новички быстро перегружаются подобными тренировками. Кроме того, люди склонны забывать, что профессиональных спортсменов обычно поддерживает команда людей, которые внимательно следят за тем, чтобы питание, упражнения и режим отдыха спортсмена были сбалансированы“, — объясняет Баар. Он подчеркивает, что люди, которые только следят за тренировками спортсменов и не соблюдают их режимы восстановления, довольно быстро износятся от подобных тренировок и могут довести себя до травм.

Будьте мудры со спортом

Аптекарь рекомендует начинать тренировку с меньшей нагрузки, а затем увеличивать интенсивность в зависимости от навыков или ощущений. „Лучше постоянно тренироваться с низкой нагрузкой и реже делать тренировки с большой нагрузкой, потому что тогда тело точно приспосабливается постепенно и нет чрезмерного истощения“, — советует Баар.

Фармацевт рекомендует начинать тренировки с постановки цели. „После этого следует разработать план – либо самостоятельно, либо в сотрудничестве со специалистом – о том, как достичь своей цели, не травмируя себя и таким образом, чтобы процесс доставлял удовольствие, потому что делать что-то на грани своих сил со сжатыми зубами – такой подход быстро приведет к потере мотивации, и желаемые результаты так и останутся недостигнутыми“, — объясняет Баар. Он подчеркивает, что умственная и душевная сила так же важна, как и мышечная сила при тренировках, потому что она дает постоянства в том, чтобы заниматься спортом, преодолевать трудные моменты и распознавать, когда тело получило слишком большую нагрузку и нуждается в отдыхе.

Витамины и гели помогают предотвратить травмы

Правильный и достаточный сон, по мнению фармацевта, является лучшим способом восстановления как мышц, так и душевных сил, но не менее важно и полноценное питание. „Каждый, кто занимается спортом, должен использовать препараты для поддержки суставов и полезные масла, такие как омега-3 жирные кислоты. Хорошей и более дешевой альтернативой частому потреблению жирной рыбы является использование рыбьего жира, который, помимо хорошего содержания насыщенных жирных кислот, также обладает противовоспалительным эффектом“, — советует Баар и добавляет, что существуют равнозначные растительные препараты для тех, кому противопоказаны продукты животного происхождения или же если кто-то не употребляет их по этическим соображениям.

Тем, у кого есть риск возникновения судорог, фармацевт рекомендует подумать о приеме добавок магния. „У каждого спортсмена, занимающегося оздоровительным спортом, обязательно должен быть охлаждающий гель или спрей, чтобы охлаждать отеки и травмы. Многоразовые охлаждающие компрессы или пакеты также являются хорошим средством, потому что при необходимости их также можно использовать и в качестве согревающего средства и, таким образом, греть проблемные участки с хроническими проблемами“, — советует Баар и напоминает, что в случае свежего повреждения или травмы это место следует охладить, а если боль держится уже дольше – 3-7 дней – то можно начать согревать поврежденный участок. Если возникли проблемы с восстановлением и болят мышцы, то можно применять и обезболивающие таблетки и гели. Они также обладают противовоспалительным эффектом.

Для быстрого восстановления уровня минералов и энергии после интенсивных тренировок, по словам Баара, можно в аптеке найти протеиновые порошки, а также различные аминокислотные добавки, солевые порошки и таблетки глюкозы. Кроме того, есть много стимуляторов быстрой энергии и, конечно же, витамины и минералы, многие из которых теряются с потом. „Согревающие мази и спреи, которые можно использовать перед тренировкой для улучшения кровоснабжения мышц, также помогают предотвратить различные проблемы“, — советует Баар. Для профилактики травм фармацевт рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, который знает, как уменьшить чрезмерную нагрузку, например, с помощью кинезиологического тейпирования.

По словам Баара, следует обратиться за медицинской помощью или для консультации со специалистом, когда возникло чувство, что получено какое-то повреждение или травма. „Обычно люди могут определить – болят ли мышцы от тренировок или это уже что-то более серьезное. С другой стороны, если человек давно не занимается спортом, то бывает непросто определить, переполнены ли мышцы молочной кислотой и это вызывает боль, или же речь идет уже о травме. В этом случае вам следует обратиться к врачу, фармацевту или тренеру, потому что разговор занимает всего несколько минут, а лечение травмы, в зависимости от степени тяжести, может занять даже годы“, — подчеркивает Баар.

Читайте RusDelfi там, где вам удобно. Подписывайтесь на нас в Facebook, Telegram,Instagram и даже в TikTok.