Составляем сезонный рацион: что нужно есть и пить в марте, чтобы поддержать здоровье в должной форме



Составляем сезонный рацион: что нужно есть и пить в марте, чтобы поддержать здоровье в должной форме
Panthermedia, Scanpix

Календарная весна наступила. Скоро она окончательно вступит в свои права. Со всем сопутствующим – пением птиц, прибавляющимся днем. А еще… авитаминозами, простудами, весенней хандрой и так далее. Март – совсем непростой месяц, а как правильно питаться, чтобы его пережить, попробуем разобраться с помощью специалистов, пишет "МК Эстония".

Итак, первый месяц весны. Он мало чем отличается от февраля, но все-таки солнца уже больше, день длиннее, и пора начинать постепенно выходить из зимней спячки и готовиться к настоящей весне.

”Организм еще достаточно слабый, — говорит доктор Наталья Булатчик, заместитель главврача Центра лечения позвоночника и суставов. — Поэтому особо февральский режим питания нарушать не нужно. Рацион должен включать достаточно калорийную пищу, но потихоньку начинайте добавлять свежую зелень. В магазинах уже появился редис, из него можно готовить, например, витаминные салаты”.

В марте доктор рекомендует уделить больше внимания витаминным запасам. Дело в том, что вирусы благодаря нашей погоде все еще активно циркулируют, а после зимы иммунитет находится, скажем прямо, не в лучшей форме. Поэтому нужно ему помочь и подстраховать.

”Витамин С можно ”добыть” из любых цитрусовых, также я в марте порекомендую продолжить добавлять в пищу самые разные ”теплые” специи, например, кайенский перец, корицу, гвоздику, — добавляет Наталья Булатчик. — Это все заставляет кровь двигаться быстрее, греет нас изнутри и повышает сопротивляемость организма. И, конечно, как можно больше времени проводить на свежем воздухе”.

Слова доктора подкрепляет и другой специалист — нутрициолог (специалист по питанию) Алиса Юурик. Ведь сбалансированное питание и активный образ жизни на свежем воздухе — это самый главный рецепт здоровья на любое время года.

Волосы и ногти

”Если зимой нам не удавалось поддерживать здоровый образ жизни, то скорее всего отдельного внимания потребуют кожа, волосы и ногти, — рассказывает Алиса Юурик. — За зимний сезон им наверняка досталось от ветра и холода, кроме того, скажется и недостаток нужных витаминов и минералов. Ведь накопленные за прошлый сезон запасы закончились”.

Для восстановления былой красоты необходимо пополнить запас витаминов группы B — они помогут наладить рост. А также позаботиться о необходимом количестве витаминов группы А — они отвечают за силу и здоровье, помогают делать волосы и ногти менее хрупкими, защищают от вредных ультрафиолетовых лучей.

”Следующий в нашем списке — витамин Е, — рассказывает Алиса. — Это антиоксидант, который защищает клетки кожи от оксидативного повреждения, действуя с витамином С и селеном. Ну и конечно, нельзя забывать о полезных жирах, которые нужны не только коже и волосам, но и всему организму в целом”.

Хочется немедленно пойти в аптеку и купить витаминный комплекс. Однако можно обойтись и более простыми средствами. Например, начинать утро со смузи. Именно свежевыжатые соки станут продуктом месяца, а сейчас нас научат правильно их готовить.

Итак. Витамины красоты, а витамины А, Е и группы В именно так и называют, содержатся в наибольшей концентрации в овощах и фруктах желтого, оранжевого и зеленого цвета. ”Свежевыжатый сок, который еще называют смузи, является прекрасным источником витаминов и даст весь необходимый их набор плюс минералы для того, чтобы взбодрить организм”, — поясняет нутрициолог.

Вот два простых витаминных рецепта, которые помогут вам поддержать силы в марте:

Зеленый смузи

1/2 авокадо
колечко свежего ананаса
2 веточки шпината
1/2 банана
кокосовое молоко
1–2 десертные ложки льняного или оливкового масла
семена чиа

Желтый смузи

1/2 манго
Колечко свежего ананаса
2 веточки шпината
апельсин
морковь
1/2 банана
кокосовое молоко
1–2 десертных ложки льняного или оливкового масла
семена чиа

Смузи готовить очень легко даже без соковыжималки. Ингредиенты забрасываются в блендер и там перемалываются. Полученная фруктово-овощная масса является ценнейшим источником витаминов и минералов, поэтому в некоторых случаях поможет даже обойтись без синтетических витаминных комплексов. Что еще приятно — в смузи за изобилием фруктов теряется не самый приятный вкус овощей, поэтому не переживайте, если не являетесь любителем шпината, вы его в этом составе просто не почувствуете. Но зато получите необходимый запас витаминов.

Больше рыбы

Еще один очень важный витамин марта — витамин Д. После длинной зимы его запасов не осталось. Доктора не устают повторять, что это единственный витамин, который синтезируется в организме только под действием солнечного света. В Эстонии с солнцем дело обстоит, скажем прямо, печально. Поэтому витамин Д необходимо получать отовсюду.

”Но с этим витамином, как и любыми другими, нужно быть осторожными, — предупреждает Алиса Юурик. — Дело в том, что излишки далеко не всех витаминов организм способен вывести самостоятельно. А ведь излишек витамина Д в организме становится токсичным и вместо пользы может навредить. Утешает то, что у большинства людей в Эстонии витамина Д хронически не хватает даже летом”.

Но в любом случае, прежде чем идти в аптеку за каплями, для начала сделайте анализ крови, чтобы понять, сколько и чего вам не хватает.

”Основная функция витамина Д — обеспечение нормального роста и развития костей, — объясняет нутрициолог. — Кроме этого, витамин Д отвечает за работу иммунной системы, которую тоже весной необходимо подбадривать. Раньше говорили о весенней усталости. Но на самом деле такого диагноза не существует. Медики считают, что симптомы ”весенней усталости” — усталость, сонливость, пониженное настроение и нехватка энергии, скорее всего связаны с нехваткой витамина Д и с пониженным иммунитетом”.

Витамин Д можно получить под солнцем — около 15 минут в день хотя бы просто погулять. Плюс в аптеке — после анализа крови и консультации врача. А затем нужно помочь себе полезными жирами. Где они? В рыбе.

Рыба — еще один продукт марта. ”Выбирать нужно хорошую жирную рыбу, например, лосося или макрель, — объясняет Аиса Юурик. — В качестве гарнира я порекомендую зеленый салат (шпинат, капуста кале, огурец, авокадо, семечки по своему усмотрению, оливковое масло). Или цельнозерновой рис. Эта на первый взгляд легкая пища даст организму необходимые запасы полезных жиров и аминокислот, которые помогут продержаться до наступления настоящей весны и лета”.

Лосося можно запекать и зажаривать практически в любом виде. От классических соль-перец-оливковое масло и чуть лимонного сока до тушения в сливках. Еще можно приготовить пасту с лососем — отвариваете пасту, параллельно на сковороде чуть обжариваете лосося, соль и перец по вкусу, под конец влить на сковороду 35-процентные сливки и немножко протомить кусочки рыбы.

Для макрели можно порекомендовать вот такой необычный рецепт. Уже подготовленное филе натереть солью, перцем и кориандром. Обжарить, перевернуть и к продолжающей жариться рыбке добавить томаты, веточку розмарина, мелко нарезанный зубчик чеснока и нарезанный перец чили. Обжарить до готовности, подавать можно как с классическим отварным рисом, так и зеленым салатом, заправленным любым растительным маслом.

”К сожалению, люди часто питаются очень односторонне, и это очень сказывается в конце зимы, — говорит Алиса Юурик. — Например, сейчас для поддержки организма очень важен витамин С. Про него часто забывают. И тут очень важно помнить еще одну вещь: он начинает действовать только с помощниками: витамином Е и водорастворимыми каротиноидами. Чтобы восполнить запас (в зимне-весенний период, чтобы не давать лишней пищи вирусам, сахар лучше использовать минимально и воздержаться от фруктовых соков) я рекомендую салаты”.

Оставить комментарий
либо комментировать анонимно
Публикуя комментарий, вы соглашаетесь с правилами
Транслит
Читать комментарии Читать комментарии