Польза сахара весьма сомнительна, а встречаться он может порой в самых неожиданных продуктах

Незаметно для себя мы потребляем слишком много сахара. Организм получает из него много энергии, а вот пользы почти никакой. Хотя исключать сахар из рациона невозможно и не нужно, но лучше свести его потребление к минимуму, пишет ”МК-Эстония”.

Безусловно, сахар необходим организму, но лишь в небольшом количестве. По утверждениям специалистов, большинство людей употребляют слишком много сахара. Здоровому организму необходимо лишь не более 90 граммов в день, то есть не более 18% от всей дневной энергии, которую мы получаем с пищей.

Ограничивать, прежде всего, надо тот сахар, который искусственно добавляется в продукты, к примеру, в кондитерские изделия, молочные десерты, шоколад, газированные напитки, а также тот, что мы кладем в чай, кофе и добавляем в еду во время готовки. Такой сахар перезагружает организм ”пустой” энергией, но не снабжает его витаминами и минералами.

Чрезмерное употребление сахара провоцирует появление кариеса, а последующий поход к стоматологу удовольствия не доставит. К тому же, как правило, в продуктах с избытком сахара содержится и много жиров, не говоря уже о том, что сахар становится причиной ожирения, диабета и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Не всякий углевод сахаром зовется

Многие путают понятия сахара и углеводов. Любой сахар — это углеводы, но не все углеводы — сахар. К ним также относятся крахмал и волокна.

”Из углеводов человек должен получать как минимум 50% дневной энергии. При потреблении 2000 калорий в день это минимум 250 граммов углеводов. При этом количество добавляемого в пищу сахара должно составлять не более 50 граммов в день, а еще лучше сократить его количество до 25 граммов”, — говорит эксперт по питанию Института развития здоровья Тагли Питси.

Идеально было бы ограничиться потреблением природного сахара, но на практике это почти невозможно, так как сахар есть в большинстве продуктов. Поэтому здесь каждый сам должен определить для себя разумную норму сахара, чтобы не навредить здоровью.

Природный сахар содержится во фруктах, овощах, молоке и меде. Но и их употребление нужно ограничивать. Тагли Питси советует есть не больше 3-4 порций фруктов в день (каждая по 100 г). К ним можно добавить 5-6 порций свежих овощей.

”В сущности нет разницы, имеем ли мы дело с натуральным или добавленным сахаром. Не бывает ни полезного, ни вредного сахара. В принципе ни один продукт нельзя назвать полезным или вредным. Все зависит от того, сколько и как часто его потреблять”, — говорит специалист.

Виды сахара

При приготовлении пищи мы обычно используем рафинированный сахар. В магазинах продается много его разновидностей, которые получены разными способами обработки.

Поскольку у свекольного сахара вкус неприятный, в магазинах по большей части продается очищенный тростниковый сахар. Между тем свекольный сахар проходит меньше обработки и в нем остается больше витаминов и минералов.

Коричневый сахар бывает двух видов — частично рафинированный (с остатками мелассы) и фариновый, который состоит из кристаллов сахара и темно-коричневого тростникового сиропа, а также содержит глюкозу, фруктозу и мелассу.

Сахар-сырец частично рафинирован. Это промежуточный продукт, который не обрабатывается химически. А белый сахар полностью рафинирован и не содержит витаминов, минералов или других необходимых организму веществ.

Сахар в природе

В природе существует несколько видов сахара. Сахароза содержится почти во всех растениях. В свою очередь она состоит из двух видов сахара — фруктозы и глюкозы. Последняя содержится в овощах, ягодах, винограде, меде и цветах. В организме человека глюкоза быстро усваивается, поэтому ее используют в медицине и добавляют в напитки для спортсменов.

Фруктоза содержится во фруктах. Она слаще сахара и поглощается организмом медленно. Поэтому ее используют во многих диетических продуктах. Лактоза, или молочный сахар, содержится в молоке, примерно 5%. Молоко не кажется сладким, так как при заквашивании лактоза превращается в молочную кислоту. Поэтому в кисломолочных продуктах лактозы остается 3,5%.

Еще один вид сахара — мальтоза — состоит из двух остатков глюкозы. Содержится в больших количествах в проросших зернах ячменя, ржи и других зерновых, а также в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Чтобы контролировать норму получаемого сахара, надо, прежде всего, уменьшить потребление продуктов верхней части пищевой пирамиды, то есть сладких изделий, содержащих сахарозу. Допустимая норма 2-4 порции в день или не больше 200 калорий в день. Это примерно 2 чайные ложки сахара, меда или варенья, 10-15 г печенья, 10 г шоколада и 100 мл сладкого напитка. Но стоит отметить, что сахар содержится и на других уровнях пищевой пирамиды.

Сколько сахара мы выпиваем

Покупая в магазине сок, стоит обратить внимание на упаковку и посмотреть, какое количество сахара содержится в напитке. Выпив всего стакан сока, можно незаметно получить лишнюю дозу так называемого сладкого яда.

В соки производители могут добавлять до 15 г сахара на 1 литр напитка. Если же его добавляют больше, то такой продукт называется подслащенным соком. В них может быть до 100 г, в некоторых видах до 200 г сахара. В Эстонии в основном продаются не подслащенные соки. В нектары также добавляется сахар или натуральный мед до 20% на литр готового продукта. А вот соковые напитки не относятся к продуктам из сока, поэтому содержание в них сахара неограниченно. В день рекомендуется выпивать 1-2 стакана неподслащенного сока.

”В прохладительных напитках (лимонад и др. — прим. ред.) содержится исключительно добавленный сахар. В них нет ни витаминов, ни минералов, которые есть в соке или соковых напитках”, — добавляет специалист по питанию Тагли Питси.

Все алкогольные напитки также содержат сахар. Больше всего его в ликере — 32 г на каждые 100 г напитка. Содержание сахара в вине зависит от вида последнего, его может быть от 6 до 16 г. В джине до 5 г сахара, в сидре — до 9, в пиве — 2-3 г. Алкоголь сам по себе дает много энергии: 1 г чистого алкоголя — 7,1 ккал.

Содержание добавленного сахара отдельно на упаковке производители не отмечают. С 2016 года в обязательном порядке должно быть указано общее содержание сахара. Хотя уже сейчас большинство производителей это делают.

Где больше сахара?
1. Хлеб или булка?
2. Темный шоколад или хлопья для завтрака?
3. Кока-кола или нектар из виноградного сока?
4. Творожный крем или печенье?
5. Сладкая вода или пакетик кофе ”3 в 1”?

Правильные ответы:
1. 5,5 г и 6,2 г (на 100 г)
2. 41,6 г и 17,2 г (на 100 г)
3. 10,6 г и 13 г (на 100 мл)
4. 13,6 г и 19 г (на 100 г)
5. 10,6 г (на 17,5 г) и 6,1 г (на 100 мл)